Słowniczek
Kluczowe pojęcia związane z postem, odżywianiem i utratą wagi – jasno zdefiniowane i powiązane z odpowiednimi tematami.
A
Adaptacja Metaboliczna
Podczas redukcji wydatek energetyczny może spaść z powodu mniejszej masy ciała, zmian hormonalnych i mniejszego spontanicznego ruchu. Nie oz…
Autofagia
Autofagia jest normalnym procesem komórkowym. Niska dostępność składników odżywczych może wpływać na związane z nią szlaki, także podczas dł…
B
Bezpieczne Pokarmy
Bezpieczne posiłki to dania, na które możesz liczyć bez utraty kontroli. Są zwykle proste, znajome i łatwe do porcjowania bez domysłów. Poni…
Białko (makroskładnik)
Białko może zwiększać sytość posiłku i wspiera utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji. Nie rozwiązuje automatycznie problemu nadmierneg…
C
D
Deficyt Kaloryczny
Organizm pokrywa różnicę między spożyciem a wydatkiem energii z własnych zapasów. Tempo zmiany zależy od średniego deficytu utrzymywanego pr…
Dowód W Działaniu
Zamiast czekać, aż pojawi się pewność siebie, możesz budować ją przez wykonane działania. Każdy uczciwie zapisany dzień i ukończony spacer j…
Druga Noc Dłuższego Postu
Podczas dłuższego postu sen może być płytszy, a apetyt bardziej odczuwalny. Nie występuje to u każdego i nie trzeba traktować dyskomfortu ja…
Dryfowanie
Dryfowanie jest bardziej niebezpieczne niż jeden zły dzień, ponieważ jest niewidoczne. Nie ma spektakularnej porażki, na którą można zareago…
E
Efekt Jojo
Przyrost wagi często następuje, gdy powracają stare nawyki po zakończeniu diety. Organizm uzupełnia glikogen i wodę, co może szybko zwiększy…
Efekt Masy Pokarmowej
Waga pokazuje nie tylko tkankę tłuszczową, lecz także wodę i zawartość przewodu pokarmowego. Po większym posiłku wynik może wzrosnąć po pros…
F
Faza Adaptacji
Wraz ze zmianą masy ciała i spożycia może zmieniać się także wydatek energetyczny. Krótkie spowolnienie trendu nie musi oznaczać całkowitego…
Faza Utrzymania
W fazie utrzymania nacisk przechodzi z dalszego spadku na stabilność. Zwykle potrzeba mniej rygorystycznej kontroli, ale nadal przydają się…
G
Glikogen
Glikogen jest krótkoterminowym zapasem węglowodanów dostępnym w mięśniach i wątrobie. Jest przechowywany wraz z wodą, dlatego jego zużywanie…
Głód Fizyczny
Głód ma wiele nakładających się przyczyn i nie zawsze da się jednoznacznie oddzielić jego rodzaje. Głód fizyczny często narasta stopniowo i…
Głód Z Przyzwyczajenia
Apetyt może pojawić się dlatego, że nadeszła typowa pora posiłku albo wystąpił znany bodziec. Czasem słabnie po zmianie zajęcia, ale odczuci…
K
Ketoza
Ketoza może pojawić się przy niższych zapasach glikogenu, podczas postu lub diety z małą ilością węglowodanów. Odczucia różnią się między os…
Kortyzol
Poziom kortyzolu może zmieniać się pod wpływem stresu, snu, restrykcji energetycznej i wysiłku. Związane z tym wahania ilości wody mogą utru…
M
Makroskładniki
Każdy makroskładnik pełni inną rolę. Białko wspiera utrzymanie tkanek i sytość, węglowodany dostarczają energii i wpływają na zapasy glikoge…
Marginalny Deficyt
Niewielki deficyt tworzy małą różnicę między spożyciem a wydatkiem energetycznym. Może być łatwiejszy do utrzymania, ponieważ wymaga mniej r…
Miękkie Lądowanie
Łagodne przejście oznacza stopniowe wychodzenie z okresu redukcji bez nagłego porzucania całej struktury. Spożycie może rosnąć etapami, podc…
N
Nagły Spadek Wyniku Na Wadze
Określenie „whoosh” bywa używane, gdy po kilku stabilnych dniach zmniejsza się ilość zatrzymanej wody i wynik na wadze szybko spada. To jedn…
Nieliniowa Utrata Masy
Utrata wagi rzadko przebiega w linii prostej. Okresy małych zmian często poprzedzone są nagłymi spadkami. Na te zmiany wpływają bilans wodny…
O
Obciążenie Poznawcze
Duża liczba codziennych decyzji o jedzeniu i planie może utrudniać regularność. Prostsze zasady, gotowe posiłki i stałe pory ograniczają ten…
Odpowiedź Insulinowa
Insulina pomaga komórkom przyjmować i wykorzystywać składniki odżywcze po posiłku. Wielkość odpowiedzi zależy między innymi od składu i iloś…
Okno Postu
Okno postu to czas bez kalorii, podczas którego organizm stopniowo zwiększa wykorzystanie energii zapasowej. Insulina zwykle spada w porówna…
Okno Żywieniowe
Okno jedzenia nadaje dniu wyraźną strukturę i ogranicza liczbę decyzji o porze posiłku. Zamiast rozkładać jedzenie na wiele godzin, skupiasz…
Okres Stabilizacji Masy Ciała
Stabilny okres może trwać kilka dni lub tygodni i mieć różne przyczyny, takie jak zmiany ilości wody, mniejszy deficyt albo adaptacja wydatk…
Okres Stabilnego Wyniku
Wynik na wadze może przez pewien czas pozostawać stabilny przez zmiany ilości wody, treść pokarmową albo mniejszy niż zakładany deficyt. Dal…
Opóźnienie Pomiaru
Utrata tłuszczu nie zawsze od razu widać na wadze. Ciało może zatrzymywać wodę przez dni lub tygodnie, podczas gdy tłuszcz jest redukowany.…
Osobisty Ekosystem Żywieniowy
Twój ekosystem żywieniowy tworzą posiłki, produkty i zasady, do których regularnie wracasz. Stabilny zestaw ogranicza liczbę decyzji i ułatw…
Oszczędzanie Energii
Przy dłuższym deficycie organizm może zużywać nieco mniej energii, między innymi przez mniejszą masę ciała i mniej spontanicznego ruchu. Nie…
P
Pętla Działania
Pętla działania ogranicza liczbę rzeczy, o których trzeba pamiętać. Post może ułatwić ograniczenie spożycia, uporządkowane posiłki pomagają…
Pętla Poniedziałkowego Restartu
Nowy poniedziałek może dawać chwilowe poczucie świeżego startu, ale utrwala też przekonanie, że po trudniejszym dniu trzeba czekać na kolejn…
Pętle Sprzężenia Zwrotnego
Codzienne działania wpływają na kolejne zachowania. Prosta rutyna wykonana dziś może ułatwić jej powtórzenie jutro, natomiast niekontrolowan…
Plateau Masy Ciała
Plateau może wynikać ze zmian ilości wody, adaptacji wydatku energetycznego, mniejszego deficytu lub niedokładności zapisów. Nie każdy stabi…
Pokarmy Wyzwalające
Pokarmy wyzwalające to te, które sprawiają, że trudno jest przestać jeść po pierwszym kęsie. Są często bardzo przyjemne i łatwe do szybkiego…
Ponowny Wzrost Masy Ciała
Szybki wzrost po zmianie jedzenia często obejmuje dużo wody i treści pokarmowej, natomiast dłuższy trend może wskazywać także na przyrost tk…
Posiłki Z Większym Udziałem Białka
Białko może zwiększać sytość posiłku i pomagać ograniczyć późniejsze podjadanie. Nadal dostarcza kalorii, więc nie jest sztuczką pozwalającą…
Post Bez Kalorii
Brak kalorii zwiększa zależność organizmu od zapasów energii, ale dłuższy post zwiększa też wymagania fizyczne i ryzyko działań niepożądanyc…
Post Wodny
Podczas postu wodnego organizm w większym stopniu korzysta z własnych zapasów energii. Wraz z czasem rośnie znaczenie stanu zdrowia, przyjmo…
Powrót Do Jedzenia
Po wznowieniu jedzenia wraz z glikogenem wraca część wody, dlatego wynik na wadze może szybko wzrosnąć. Nie oznacza to automatycznie przyros…
Powrót Trawienia Po Poście
Po dłuższej przerwie od jedzenia część osób lepiej toleruje mniejszy, prostszy pierwszy posiłek. Zbyt duża porcja zjedzona szybko może wywoł…
Poziom Utrzymania
Gdy średnie spożycie odpowiada średniemu wydatkowi energetycznemu, trend masy ciała zwykle się stabilizuje. Wartość nie jest stała i może zm…
Program Podświadomy
Wiele zachowań związanych z jedzeniem uruchamia się automatycznie pod wpływem pory, miejsca, stresu lub dostępności produktu. Takie wzorce p…
Projektowanie Otoczenia
Otoczenie wpływa na zachowanie, ponieważ produkty widoczne i łatwo dostępne częściej wybieramy bez większego namysłu. Schowanie nieplanowany…
Przebieg Postu
Początkowe godziny mogą być łatwe, środkowa część bardziej odczuwalna, a później głód bywa mniej stały. Nie u każdego wygląda to tak samo. Z…
Przerwanie Schematu
Przerwaniem schematu może być zmiana otoczenia, przygotowanie posiłku z wyprzedzeniem, spacer zamiast automatycznej przekąski albo jasno zap…
Przystosowanie Do Wykorzystywania Tłuszczu
Przy powtarzanym poście albo mniejszej dostępności węglowodanów organizm może sprawniej korzystać z paliwa pochodzącego z tłuszczu. Odczucia…
R
S
Stary Wzorzec
Stare nawyki to nie wady charakteru. To po prostu zachowania, które są bardziej wyćwiczone niż nowe działania, które próbujesz wprowadzić. D…
Strategia Powtarzalnych Posiłków
Powtarzanie kilku sprawdzonych posiłków ogranicza codzienne pytanie o to, co zjeść. Zmniejsza wysiłek umysłowy i liczbę okazji do impulsywny…
Struktura Ponad Siłą Woli
Siła woli istnieje, ale jest ograniczona, wyczerpuje się w ciągu dnia i zawodzi pod wpływem stresu, zmęczenia lub obciążenia emocjonalnego.…
Sytość
Sytość wpływa na to, jak długo po posiłku nie odczuwasz potrzeby ponownego jedzenia. Często pomagają w niej białko, błonnik, objętość i odpo…
T
Technologie Rozpoznawania Jedzenia
Te narzędzia próbują oszacować kalorie i składniki odżywcze z obrazów jedzenia. Choć mogą być pomocne, nie zawsze są dokładne w rzeczywistyc…
Tłuszcz (makroskładnik)
Tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram, więc nawet niewielka porcja może wyraźnie zwiększyć kaloryczność posiłku. Jest niezbędnym składnikie…
U
Umiejętność Powrotu
Potknięcia są częścią dłuższego procesu. Zamiast karać się dodatkową restrykcją albo czekać na idealny moment, wróć do zwykłej rutyny przy n…
Usuwanie Tarcia
Zmniejszenie barier ułatwia trzymanie się planu bez ciągłego polegania na motywacji. Może to oznaczać uproszczenie posiłków, przygotowanie j…
Utlenianie Tłuszczu
Utlenianie tłuszczu oznacza wykorzystywanie kwasów tłuszczowych do produkcji energii. Jego udział może rosnąć podczas postu, aktywności albo…
Utrwalony Zakres Masy Ciała
Na masę ciała wpływają spożycie, wydatek energii, woda i zachowania utrwalone przez dłuższy czas. Zmiana wcześniejszego zakresu może wymagać…
Utrzymanie (stabilna Waga)
Utrzymanie oznacza okres, w którym trend masy ciała pozostaje względnie stabilny. Średnie spożycie jest wtedy zbliżone do średniego wydatku…
Uzupełnienie Glikogenu
Po zjedzeniu węglowodanów organizm uzupełnia część zapasów glikogenu. Wraz z nim do mięśni i wątroby wraca związana woda, co może szybko pod…
W
Waga Wodna
Masa związana z wodą może zmieniać się szybko bez zmiany ilości tkanki tłuszczowej. Wpływają na nią między innymi sól, węglowodany, nawodnie…
Wahania Wody
Poziom wody w organizmie może szybko się zmieniać w zależności od pożywienia, soli i aktywności. Te wahania mogą powodować zmiany na wadze n…
Węglowodany
Węglowodany są między innymi magazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Wraz z glikogenem zmienia się ilość związanej wody, dlatego…
Wrażliwość Na Insulinę
Większa wrażliwość oznacza, że organizm potrzebuje mniej insuliny do wykonania tej samej pracy. Wpływają na nią między innymi aktywność, sen…
Wyczerpanie Glikogenu
W miarę zużywania glikogenu organizm zwiększa udział innych źródeł energii, w tym tłuszczu. Na początku postu lub ograniczenia węglowodanów…
Wzrost Masy Po Poście
Po poście wraca treść pokarmowa, uzupełnia się część glikogenu i zmienia ilość związanej wody. Dlatego wynik może szybko wzrosnąć bez równie…
Wzrost, Spadek I Ponowny Apetyt
Szybkie zmiany glukozy mogą wystąpić po niektórych posiłkach, zwłaszcza z dużą ilością łatwo przyswajalnych węglowodanów, ale reakcja zależy…
Z
Zastój Trawienny
Wolne trawienie może powodować dyskomfort i utrudniać interpretację zmian masy ciała. Niski poziom błonnika to częsta przyczyna, szczególnie…
Zatrzymanie Wody
Organizm może zatrzymywać więcej wody pod wpływem soli, węglowodanów, stresu, snu, cyklu hormonalnego lub wysiłku. Może to chwilowo zasłonić…
Zerowy Poziom Spożycia
W czasie ścisłego postu nie trzeba szacować porcji ani prowadzić dziennika jedzenia, ponieważ spożycie kalorii wynosi zero. Taka wyraźna gra…
Zmęczenie
Zmęczenie może narastać, gdy ograniczenie kalorii, post albo trening nie są równoważone odpoczynkiem. Obniża uwagę i sprawia, że proste decy…
Zmęczenie Decyzyjne
Każda decyzja o tym, co i ile zjeść albo czy zapisać przekąskę, wymaga uwagi. Pod koniec wymagającego dnia kolejne wybory mogą być trudniejs…
Zmiana Wykorzystania Paliwa
Gdy dostępność energii z ostatnich posiłków i glikogenu spada, organizm zwykle zwiększa wykorzystanie paliwa pochodzącego z tłuszczu. To sto…
Zmiana Źródeł Energii
Wraz ze spadkiem zapasów glikogenu rośnie udział energii pochodzącej ze źródeł zapasowych. Tempo zależy od wcześniejszych posiłków, aktywnoś…
Zmienność Wagi
Codzienne zmiany wyniku na wadze są normalne i często nie wynikają ze zmiany ilości tłuszczu. Wpływają na nie między innymi woda, sól, węglo…