Glucides, graisses et protéines : le rôle de chacun

Tout ce que tu manges se décompose en trois : les glucides, les graisses et les protéines. Chacun a un rôle différent dans ton corps. Pendant un , comprendre ces différences fait toute la différence entre perdre de la graisse et perdre du muscle, entre rester rassasié et courir après les envies toute la journée.

Les glucides : carburant rapide

Les glucides sont la source d'énergie la plus rapide que ton corps possède. Ils font monter la glycémie, déclenchent l'insuline, reconstituent les réserves de et rendent l'énergie disponible presque immédiatement. Tu te sens vif, alerte, activé.

Cette rapidité est le problème pendant un déficit.

Quand les réserves de glycogène sont déjà pleines et que tu ne brûles pas beaucoup d'énergie, les glucides en excès n'ajoutent pas seulement des calories. Ils te donnent plus faim. Le cycle pic-chute-envie est réel. La glycémie monte vite, l'insuline la fait redescendre, et 90 minutes plus tard tu tends la main vers plus de nourriture. Pas parce que tu en as besoin. Parce que la chute crée un signal qui ressemble à la faim.

Les fruits en sont un bon exemple. J'aime les myrtilles. Mais manger des fruits à jeun, surtout quelque chose de riche en fructose comme le raisin, déclenche une explosion d'appétit. Deux heures après, j'ai envie de manger tout ce qui se trouve dans la cuisine. Compare ça à commencer par des œufs et du fromage. Mêmes calories, réponse complètement différente. Les protéines et les graisses te tiennent. Le fruit déclenche une réaction en chaîne.

Pendant un déficit, je garde les glucides entre 20 et 40 g par jour. À 20 g tu manges de façon très répétitive. À 40 g tu as plus de variété. Certaines personnes peuvent aller jusqu'à 75 g et rester en zone de combustion des graisses. Moins tu consommes, moins les envies te dérangent.

Les graisses : énergie à combustion lente

Les graisses se digèrent lentement. Elles restent plus longtemps dans ton estomac, retardent la vidange gastrique et déclenchent les hormones de . Là où les glucides te font te sentir activé, les graisses t'ancrent. Calme. Rassasié.

C'est pourquoi les graisses fonctionnent si bien pendant un déficit. Elles ne créent pas d'envies comme les glucides. Une tranche de Brie de 125 g te donne 400 à 500 calories d'énergie stable. Tu la manges, tu te sens rassasié, et deux heures après tu ne penses toujours pas à manger.

Les graisses sont aussi denses en calories. Un gramme de graisse vaut 9 calories. Un gramme de glucides ou de protéines en vaut 4. De petites quantités de graisses apportent beaucoup d'énergie. C'est utile quand ton apport total est bas. C'est aussi risqué si tu combines graisses et glucides. Pizza, pâtisseries, frites. Ces combinaisons court-circuitent tes signaux de satiété. Tu manges au-delà de ce dont ton corps a besoin sans t'en rendre compte.

Ton corps a besoin d'un minimum de graisses pour l'équilibre hormonal. Trop peu et tu auras une faim persistante, une mauvaise absorption des vitamines et des perturbations hormonales. Pendant un déficit, les graisses ne sont pas l'ennemi. Elles sont ce qui t'empêche de craquer.

Les protéines : préserver le muscle

Les protéines ne sont pas principalement du carburant. Elles sont de la structure. Ton corps utilise les acides aminés pour entretenir les muscles, produire des enzymes, réguler les hormones et soutenir ton système immunitaire. Pendant un déficit, quand ton corps est sous stress calorique, les protéines l'empêchent de dégrader les tissus musculaires pour en faire de l'énergie.

Il existe un concept appelé . Si ton apport en protéines est trop faible, ton corps continue à envoyer des signaux de faim jusqu'à ce que le besoin en protéines soit satisfait, peu importe combien de calories totales tu as mangées. Tu peux manger 2 000 calories de glucides et de graisses et avoir encore faim s'il n'y avait pas assez de protéines dedans.

Mon objectif quotidien est d'environ 130 g de protéines. C'est beaucoup. Il te faut de vraies sources de protéines pour y arriver. Œufs, saumon, poulet, yaourt grec. Sans au moins une source solide de protéines animales par jour, je ne peux pas m'en approcher. Quatre ou cinq œufs le soir est mon incontournable quand la faim nocturne frappe. Ça fonctionne à chaque fois.

Tu peux survivre avec peu de glucides. Tu peux survivre avec peu de graisses. Tu ne peux pas bien fonctionner avec peu de protéines. C'est le seul macronutriment que tu ne peux pas réduire en toute sécurité.

Le cycle pic-chute-envie

Voici ce qui se passe quand les glucides dominent tes repas pendant un déficit.

Tu manges quelque chose de riche en glucides. La glycémie monte vite. L'insuline intervient et la fait redescendre. La chute arrive. Ton corps lit cette baisse comme une urgence. Il envoie un signal de faim. Tu manges à nouveau. Le cycle se répète.

Ce schéma est le plus fort avec les glucides simples et les sucres. Un bol de yaourt sucré ou une poignée de raisins peut le déclencher. Une fois lancé, la volonté ne peut pas le contrer. Tu te bats contre ta propre chimie sanguine.

Quand j'ai commencé à démarrer mes journées avec du fromage à pâte molle et des œufs plutôt que des fruits ou du yaourt, le schéma s'est arrêté. Pas progressivement. Il s'est juste arrêté. Le premier repas a donné le ton pour toute la journée.

Le stress te pousse vers les glucides

Le stress alimentaire est réel, mais ce n'est pas seulement émotionnel. Le stress peut être métabolique, neurologique ou systémique. Ton corps répond à tous les types de stress en cherchant de l'énergie rapide. Les glucides la fournissent plus vite que n'importe quoi d'autre.

Quand tu manques de sommeil, es surstressé ou sous-récupéré, ton corps ne veut pas de saumon et de concombres. Il veut du pain, du sucre, des pommes de terre. Pas parce que tu es faible. Parce que les glucides apportent un soulagement large et rapide à plusieurs systèmes de stress à la fois.

Le problème est que ce soulagement fonctionne si bien que ton corps continue à le chercher même après que le besoin réel est passé. Ce qui commence comme une réponse corrective devient une habitude. Le plus délicat : « J'ai besoin de glucides parce que je suis épuisé » et « Je veux des glucides parce que ça fait du bien » sont presque impossibles à distinguer sur le moment.

Après des mois d'alimentation pauvre en glucides, j'ai réintroduit les glucides. En quelques jours, mon poids est passé de 91 kg à 94 kg (200 à 207 lbs). Les matins étaient lourds. Je me sentais ballonné. Le goût était super, mais l'excès était automatique. Les glucides sont un outil, pas un aliment de base quotidien pendant un déficit.

Les macros sont de la comptabilité énergétique

Les macros ne sont pas des curseurs indépendants. La conversion est fixe :

1 g de protéines = 4 calories
1 g de glucides = 4 calories
1 g de graisses = 9 calories

Si tu manges 1 500 calories par jour et que tu fixes les protéines à 130 g (520 calories) et les glucides à 40 g (160 calories), il te reste 820 calories. C'est environ 91 g de graisses. Change un chiffre et les autres bougent. Augmente les graisses et autre chose diminue. Réduis les glucides et les graisses ou les protéines doivent combler le vide.

Ce n'est pas une idéologie. C'est de l'arithmétique. Une fois que tu le vois ainsi, les choix alimentaires deviennent plus simples.

Comment utiliser cette information

Définis d'abord ton objectif de protéines. Pendant un déficit, vise 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Atteins-le chaque jour.
Garde les glucides entre 20 et 75 g par jour selon ton besoin de contrôle des envies. Moins c'est plus facile pour l'appétit. Plus c'est plus de variété alimentaire.
Remplis le reste des calories avec des graisses. Fromage à pâte molle, saumon, œufs et huile d'olive sont de bonnes sources.
Mange les protéines et les graisses en premier à chaque repas. Garde les glucides pour plus tard dans la journée quand les protéines et les graisses te tiennent déjà.
Si tu remarques que le cycle pic-chute-envie commence, regarde ce que tu as mangé en premier ce jour-là. Change l'ordre.
Ne qualifie pas de bon ou mauvais un macronutriment. Ce sont des outils. Utilise le bon pour le bon usage.

Glucides, graisses et protéines : le rôle de chacun