Le gras est une partie essentielle de l'alimentation. Il fournit des acides gras, soutient les membranes cellulaires et aide à absorber les vitamines A, D, E et K. En même temps, c'est le macronutriment le plus dense en énergie: 9 kilocalories par gramme, contre environ 4 pour les protéines et les Énergie rapide ; influence glycogène et eau sur la balance.Définition complète →.
Ça rend le gras utile et facile à sous-estimer.
Comment marche la combustion des graisses
Ton corps utilise toute la journée un mélange de gras et de glucides. Le rapport change avec l'alimentation, l'activité, l'entraînement et l'énergie disponible. Avec moins de glucides ou pendant un jeûne, la part de gras utilisée comme carburant à ce moment-là monte en général.
Ça ne veut pas encore dire automatiquement que tu perds plus de graisse corporelle. Si tu manges beaucoup de gras alimentaire, ton corps peut surtout brûler ce gras-là. Pour perdre de la graisse stockée, il faut encore, sur la durée, un déficit d'énergie.
La "flexibilité métabolique" décrit la capacité à passer d'un carburant à l'autre. Ton corps n'a pas besoin de réapprendre à brûler du gras; il le fait déjà. L'entraînement et une alimentation adaptée et variée peuvent toutefois influencer cette flexibilité.
Où le gras devient invisible
Une cuillère à soupe d'huile contient autour de 120 kilocalories et disparaît visuellement dans la poêle. Trente grammes de beurre apportent plus de 200 kilocalories et fondent entièrement dans des pommes de terre ou des pâtes. Le fromage, les noix, le pesto, la mayonnaise, le salami et la viande hachée grasse apportent aussi beaucoup d'énergie dans un volume assez petit.
Ce ne sont pas des produits interdits. Ils demandent juste une portion que tu peux voir et noter.
| Produit | Portion exemple | Énergie, environ |
|---|---|---|
| Huile d'olive | 1 c. à soupe | 120 kcal |
| Beurre | 30 g | 220 kcal |
| Salami | 100 g | 350 à 450 kcal |
| Viande hachée à 20% de gras | 250 g cru | 600 à 700 kcal |
Vérifie toujours l'étiquette; les marques et les préparations changent.
Choisis aussi sur la qualité
Pour le coeur et les vaisseaux, l'accent est en général sur les graisses insaturées, par exemple huile d'olive, noix, graines, avocat et poisson. Limite de grandes quantités de graisses saturées et de viande très transformée. "Keto" ne rend pas un produit automatiquement sain.
Noter de façon pratique
Pèse l'huile avant qu'elle aille dans la poêle, note le beurre avant qu'il fonde, et choisis dans l'app le bon pourcentage de gras pour la viande hachée ou les produits laitiers. Commence ensuite par ton apport calorique total et assez de protéines. Laisse ton apport en gras tenir dans la marge restante, sans aller à zéro.
Le gras n'est pas un ennemi et ce n'est pas non plus un bouton qui active la combustion de graisse corporelle. C'est de la nourriture avec beaucoup d'énergie dans peu de volume. Dès que tu rends visibles les sources cachées, il devient beaucoup plus simple d'en faire un usage normal.
