Die Warm-up-Phase: was ich gelernt habe, als ich absichtlich wieder zugenommen habe

Über das Abnehmen Ratschläge zu geben, ist eine seltsame Sache. Jeder, der das hier liest, steht an einem anderen Punkt. Fast alles, was ich sage, passt für den einen perfekt und liegt beim nächsten komplett daneben. Du tappst halb im Dunkeln und hoffst, dass ein Satz jemanden genau in dem Moment erwischt, in dem er ihn brauchen kann.

Also hier das, worauf ich immer wieder zurückkomme.

Wenn dir das Abnehmen früher leicht gefallen ist, hältst du es wahrscheinlich für einfach. Hier das Rezept, halt dich ans Rezept, das Gewicht geht runter. Und sachlich stimmt das auch. Das Rezept funktioniert. Das Problem ist nur: Das Rezept ist bloß die halbe Miete. Die andere Hälfte ist, dich tatsächlich dazu zu bringen, das auch zu tun, jeden Tag, lange genug, dass es etwas bringt. Diese Hälfte ist die schwere, und dafür drückt dir keiner eine saubere Anleitung in die Hand.

Das Rezept ist der leichte Teil

Der Mechanismus ist nicht kompliziert. Iss unter deiner Zahl. Weniger KohlenhydrateMakronährstoff für schnelle Energie.Vollständige Definition →, wenn du so dahin kommst. Mehr Wasser. Beweg dich jeden Tag. Gib dem Ganzen sechzig bis neunzig Tage. In sechzig schaffst du es, wenn du extrem streng bist, aber gerade hinten raus tut sich bei neunzig Tagen noch eine Menge. Deshalb denke ich in neunzig.

Nichts davon ist der schwere Teil. Der schwere Teil ist der Zustand, in dem du sein musst, um das durchzuziehen.

Zwei Dinge müssen stimmen, bevor du anfängst

Das erste ist Unzufriedenheit. Du darfst da, wo du gerade bist, wirklich nicht sein wollen. Nicht als Idee, sondern daran, wie deine Kleidung sitzt und wie du dich selbst siehst. Wenn du mit deinem Gewicht ehrlich im Reinen bist, gibt es keinen Grund, dich durch ein strenges KaloriendefizitDer Körper verbrennt mehr Energie, als Sie zu sich nehmen.Vollständige Definition → zu quälen, und du hältst es ohnehin nicht durch.

Das zweite ist die Bereitschaft, eine Weile anders zu essen. Ein echtes Defizit kann den Großteil von dem rausräumen, wozu du sonst greifst. Das ist ein echtes Opfer, und es lohnt sich, ehrlich zu sagen, wie groß es ist.

Und viel abzunehmen ist ein größeres Ereignis, als du denkst. Es ist eine Verwandlung, innen wie außen. Es verändert, wie du aussiehst, wie die Leute dich ansehen, wie dein Nervensystem auf all das reagiert. Deine Körperzusammensetzung fühlt sich anders an. Du kannst seltsame Empfindungen in den Muskeln bekommen, weil dein Körper noch nicht nachgezogen hat und immer noch aufs Tragen von mehr FettEnergiedichter Makronährstoff, etwa 9 kcal pro Gramm.Vollständige Definition → eingestellt ist. Ein Defizit ist außerdem eine Form von Stress. Selbst wenn du gut darin bist, bleibt es Stress. An manchen Morgen wachst du platt auf. An manchen Nachmittagen hängst du durch und verbrauchst Willenskraft, um da durchzukommen. Du trinkst mehr Wasser. Wenn du Hunger hast, kochst du dir was, statt ins alte Ritual zu fallen. Genau so fühlt sich das an, und du musst bereit sein, dich auf dieses Gefühl einzulassen, nicht nur auf das Ergebnis.

Das Dazwischen

Manche Leute stellen von einem Tag auf den anderen um. Es reicht ihnen, oder sie haben einen Anstoß von außen: eine Hochzeit, ein Gesundheitsschreck, ein starker emotionaler Grund, und sie sind bereit, sich festzulegen. Gut. Die brauchen das hier nicht.

Aber viele von uns stehen dazwischen. Unzufrieden mit dem Gewicht. Wir haben es schon versucht, manches hat geklappt, manches nicht. Interessiert, aber nicht in Bewegung. Was passiert mit uns? Wir bleiben stecken. Für diese Gruppe ist das hier, weil ich selbst mittendrin saß.

Ich habe das Experiment an mir selbst gemacht

Ich habe rund dreißig Kilo abgenommen. Und dann, auch weil ich das hier aufgebaut habe und wirklich wissen wollte, wo der Boden liegt, habe ich angefangen, Dinge wieder reinzulassen.

Zuerst Kartoffeln, einfach um zu sehen, wie mein Körper reagiert. Sie haben mir geschmeckt, und ich habe sofort gemerkt, dass ich davon viel zu viele essen würde. Das Gewicht fing an zu kriechen, und ich konnte es an meinen Maßen ablesen. Also habe ich ein kurzes WasserfastenNur kalorienfreie Flüssigkeit, um den Stoffwechsel zu verschieben.Vollständige Definition → gemacht, ungefähr zwei Tage, und bin wieder runter.

Dann wurde ich wieder neugierig. Wenn es so leicht ist, diesen Bereich zu halten, kann ich vielleicht noch was anderes zulassen. Brot. Nudeln. Schokolade. Und ich habe zugesehen, wie das Gewicht über die nächsten zwei bis drei Monate hochkletterte.

Du spürst, wie der Körper anfängt, nach der Schokolade zu fragen, sobald er sie einmal hatte. Dann fragt er nach ein bisschen mehr als beim letzten Mal. Es wird zu einem ständigen Hin und Her im Hintergrund.

Das Aushandeln, das du irgendwann sein lässt

Du fängst an, mit dir selbst zu verhandeln. Du weißt schon, dass du nachgeben wirst. Offen ist nur die Frage, wie viel, und welche Geschichte du dir danach dazu erzählst.

Dieses Gespräch ist unangenehm. Es zu verlieren ist schlimmer. Also gehst du der ganzen Sache aus dem Weg. Du hörst auf zu messen. Du legst es unter "nur für kurze Zeit" ab, und die Wochen ziehen vorbei. Du kaufst weiter Schokolade. Abends kochst du Nudeln mit einem ordentlichen Stück Butter drin. Du isst noch dein EiweißMakronährstoff für Sättigung und Muskelhalt.Vollständige Definition →, gehst noch spazieren, und das schützt dich ein bisschen. Aber die Kohlenhydrate und die Kalorien kommen rein.

Dann kaufst du eines Tages das erste Brot, machst Butter und Wurst drauf, und es ist einfach unglaublich gut. Die Konsistenz, das Ganze. Dir wird klar, dass du das komplette Brot essen könntest. Und genau da macht es klick. Die Fähigkeit war nie weg. Bring den Körper dazu, wieder Kohlenhydrate zu wollen, und du läufst den ganzen Weg zurück.

Ich habe dreißig abgenommen und acht oder neun wieder draufgepackt. Die meisten Hosen passen mir noch, aber sie sind eng, und ich spüre genau, wie schmal der Grat ist.

Es ging beim Essen also nie nur um Kalorien. Es geht auch um die Psychologie drumherum. Das Messen, das Vermeiden des Messens, das Wiederreinlassen, der Versuch, die Kontrolle zurückzuholen, nachdem du sie hast schleifen lassen. Wenn du das klare Ziel erst mal verloren und schon ein bisschen wieder zugenommen hast, ist das ein wirklich schwerer Ort zum Stehen. Du verlierst ein Stück Vertrauen, dass du noch weißt, was du tust. Und an dem Punkt kann es sich ehrlich gesagt weniger schmerzhaft anfühlen, loszulassen, als die Kontrolle zurückzunehmen. Wenn du das hier liest und nickst, ist das wahrscheinlich genau dein Stand gerade.

Zurückkommen ohne Kaltstart

Da saß ich auch, sogar nachdem ich die ganze Sache erfolgreich durchgezogen hatte. Ich habe es mit Absicht laufen lassen, weil ich den Boden sehen wollte. Wenn ich jetzt loslasse, wie tief falle ich wirklich? Ganz zurück? Wo ist der Punkt, an dem ich unzufrieden genug werde, um wieder zu handeln?

Was ich herausgefunden habe, hat mich ein bisschen überrascht. Jetzt, wo ich die Werkzeuge habe, werde ich viel früher unzufrieden als früher. Ich habe mich außerdem daran gewöhnt, weniger Gewicht zu tragen, und an die Version von mir, die damit kommt, und die will ich nicht wieder hergeben. Also kam der Drang zurück, wieder einzusteigen. Neu anzufangen wurde möglich.

Wie kommst du also zurück? Manche öffnen die App, tragen ihr Essen ein, starten neunzig Tage, bleiben jeden Tag unter ihrer Zahl, gehen spazieren, trinken das Wasser, lassen die Lebensmittel weg, die zu viel reinbringen, und sie sind unterwegs. Für sie ist der direkte Einstieg der Weg. Andere finden die emotionale Energie für ein Fasten von sechzig bis zweiundsiebzig Stunden und setzen sich so zurück. Das ist ein starker Hebel, wenn du ihn erreichst. Ich kriege mich nach ein, zwei Runden Aufschieberei manchmal in ein Wasserfasten, und ich weiß, dass es funktioniert.

Aber dazwischen liegt eine große Gruppe. Die braucht einen sanften Einstieg. Und das ist der Teil, den fast keiner beim Namen nennt.

Den Disziplin-Muskel aufwärmen

Vor dem ernsten Durchgang bereitest du die Werkzeuge vor und schärfst sie. Du bringst Körper und Kopf in Stellung. Du machst dir klar, dass du gleich in etwas reingehst, das sich gut anfühlen und Ergebnisse bringen wird, und das gleichzeitig hart sein wird, vor allem am Anfang. Du hast die Werkzeuge. Vielleicht hast du es schon mal gemacht. Du musst nur wieder in diesen Zustand kommen, und bei vielen von uns klappt das besser, wenn man es langsam angeht, damit nichts dagegen zurückschlägt.

In der Praxis ist das unspektakulär. Sagen wir, du hast Brot, Nudeln, Butter, Obst und Schokolade wieder reingelassen. Nimm zuerst die Schokolade raus. Nächste Woche das Brot und die Nudeln. Das Obst behältst du vielleicht erst mal. Die konkreten Lebensmittel sind meine. Deine sind andere, weil du festlegst, was du isst, nicht ich. Um die Lebensmittel geht es sowieso nicht. Es geht darum, dass du das Weglassen übst. Du nimmst eine Sache raus und lässt sie draußen. Dann die nächste. Du stapelst kleine Erfolge. Genau das wärmt den Muskel auf. Nicht Disziplin im Abstrakten, sondern genau die, die du an Tag eins der echten Sache brauchst.

Halt das Spazierengehen am Leben

Bei mir war das Spazierengehen das Eine, das ich nie sein gelassen habe, und ich glaube, das war entscheidend. Wenn du in dieser Zwischenstrecke steckst, Lebensmittel wieder reinholst, vielleicht übers Ziel hinausschießt, dann halt das Spazierengehen am Laufen.

Zwei Gründe. Erstens, psychologisch: Ein Teil der Struktur bleibt heil. Du legst nie alles komplett aus der Hand. Zweitens, die Kalorien. Neunzig Minuten Spazierengehen am Tag, oder jeden zweiten Tag, machen die Landung weicher. Selbst während du zunimmst, hält es den Schaden klein, erhält deine Fitness, hilft deinem Kopf und hält das System am Laufen. Wenn du schon experimentierst, dann geh dabei spazieren.

Protokollieren, bevor es zählt

Früher hielt ich lückenhaftes Protokollieren für Unsinn. Wenn du nicht alles erfasst, wie soll dir das helfen? Aus der Hälfte der Daten kannst du nichts richtig messen. Über den Sinn habe ich mich geirrt. Du protokollierst diese Tage nicht, um zu messen. Du protokollierst sie, um das Werkzeug aufzuwärmen. Du lernst, wie es sich anfühlt zu tracken, wie sich Einschränkung anfühlt, welche Lebensmittel du tatsächlich isst und welche du auslässt, und du baust dir ein bisschen die Fähigkeit auf, Nein zu sagen, bevor der Tag kommt, an dem es zählt.

Was den naheliegenden Einwand aufwirft. Ist das nicht einfach Aufschieberei mit einem hübscheren Namen? Kann es sein, wenn du nie anfängst. Aber ehrlich gemacht, ist es das Gegenteil. Ein Kaltstart an Tag eins ist genau das, woran die Zwischengruppe jedes Mal scheitert. Gib dir dreißig Tage zum Vorbereiten. Protokolliere ein paar Tage, mach einen einzigen ehrlichen kompletten Tag, auch wenn er öde ist, geh spazieren, soweit du kannst, schreib Dinge auf, nutz die App, alles ohne ein Gewichtsziel dranzuhängen. Das ist kein Drücken vor der Arbeit. Das ist die Arbeit, die den Rest erst möglich macht. Wenn die neunzig Tage starten, startest du mit Bewusstsein statt mit Schock.

Du wachst als ein leicht veränderter Mensch auf

Die neunzig Tage sind radikal. Das reicht, um die Gewichtsklasse zu wechseln, und es ist nicht falsch, sich auf etwas so Großes vorzubereiten. Vorbereitung ist hier kein Versagen, kein Schummeln und keine sinnlose Aufschieberei. Für manche ist sie ein echter Teil des Programms.

Und unter all dem liegt etwas, das mir immer wieder auffällt. Jedes Mal, wenn du schläfst und aufwachst, kommst du als ein leicht veränderter Mensch zurück. Wie eine Maschine, die morgens neu startet, mit dem Gestern eingefaltet in den neuen Anfang. Du fühlst dich wie derselbe Mensch, aber du wurdest still aktualisiert durch das, was du gerade getan hast. Wenn du also das Weglassen übst, einen Tag protokollierst, spazieren gehst, das Wasser trinkst, dann bearbeitest du dich selbst in kleinen Schritten. Dreißig Tage davon, und du kannst schon ein anderer Mensch sein, auch wenn sich auf der Waage kaum was getan hat. Das ist der Teil, der am meisten zählt.

Genau deshalb hat FastNow Platz für beide Hälften, die stille Vorbereitung und den ernsten Durchgang über neunzig Tage. Die App läuft während des Warm-ups, nicht nur im dramatischen Teil. Und sobald du dich aufgewärmt hast, ist der Start keine Frage mehr, ob du es kannst. Es geht nur noch um das hier: Willst du die Gewichtsklasse wechseln oder nicht. Du weißt dann schon, worauf du dich einlässt. Und dazu Ja zu sagen, fällt sehr viel leichter., Feraz