A matemática real por detrás dos défices calóricos. Como calcular o seu, por que défices pequenos falham e o que move a balança.
Um défice calórico é a única coisa que faz perder gordura. Não a Gordura como combustível com poucos hidratos de carbono.Definição completa →. Não o jejum. Não qualquer alimento específico. Estas são ferramentas que ajudam a manter um défice. O défice é o que funciona. Este artigo cobre a matemática real, explica por que défices pequenos não funcionam e mostra como definir um objetivo que move a balança.
O seu corpo queima uma determinada quantidade de calorias todos os dias apenas por existir. Este é o seu Gasto Energético Total Diário, ou GETD. Inclui tudo: respirar, digerir, andar, pensar.
Para a maioria dos homens entre 90 e 120 kg (200 a 265 lbs), o GETD situa-se entre 2.200 e 2.800 calorias, dependendo da idade, altura e nível de atividade.
Para perder gordura, come menos do que esse número. A diferença entre o que queima e o que come é o seu défice.
A matemática é simples: 1 kg de gordura corporal armazena aproximadamente 7.700 calorias. Para perder 1 kg (2.2 lbs) por semana, precisa de um défice diário de cerca de 1.000 calorias. Para perder 100 a 130g de gordura por dia, um défice de 1.000 calorias é o número.
Se o seu GETD for 2.500 calorias, comer 1.500 calorias por dia dá-lhe um défice de 1.000 calorias. Isto corresponde a aproximadamente 1 kg de gordura por semana. A matemática funciona. Sempre.
Um défice de 300 calorias parece seguro no papel. É suave. É "sustentável". Também é basicamente invisível.
A 300 calorias por dia, está a perder cerca de 280g por semana. É tão lento que desaparece no ruído das flutuações normais de peso. Água, sal, hidratos de carbono, horário da casa de banho. Qualquer um destes pode fazer o seu peso variar 1 kg num dia. Como mede 280g de progresso contra isso?
Não consegue. Por isso, nunca vê resultados. Por isso, perde motivação. Por isso, come um pouco mais. E agora está em manutenção sem se aperceber.
Um défice de 300 a 400 calorias tem outro problema: é frágil. Um lanche extra apaga um dia inteiro de esforço. Uma refeição mal contada coloca-o a zero. Está a operar sem margem de erro, e a vida real está cheia de erros.
Vi isto em primeira mão nas fases finais da minha perda de peso. À medida que o meu corpo ficou mais leve, o défice necessário para manter o rumo caiu para a faixa de 300 a 400 calorias. Nessa altura, uma porção extra de iogurte grego podia anular um dia inteiro de progresso. O desafio passou da disciplina para a precisão, e a precisão é exaustiva ao longo de semanas e meses.
É por isso que não recomendo défices pequenos para a fase agressiva de perda de peso. Funcionam no papel. Falham na prática. Quando tem um peso significativo para perder, seja suficientemente agressivo para ver resultados claramente.
É aqui que a verdadeira perda de gordura acontece.
Com um défice diário de 700 calorias, perde cerca de 0.7 kg por semana. Notável. Motivador. Vê a tendência em duas semanas.
Com um défice de 1.000 calorias, perde cerca de 1 kg por semana. A balança move-se claramente. As roupas começam a ficar diferentes ao fim de um mês. Sente-se mais leve. O progresso é inegável, e essa prova mantém-no a avançar.
Com 1.200 calorias de défice, está a perder ligeiramente mais de 1 kg por semana. Isto é agressivo, mas sustentável para pessoas que têm um peso significativo para perder e estão dispostas a ser rigorosas.
Passei a maior parte dos meus primeiros três meses na faixa de 1.000 a 1.200. Os resultados foram claros: cerca de 1 kg por semana durante a fase de défice calórico sustentado, e perto de 4 kg por mês. Este tipo de progresso visível constrói confiança que alimenta a semana seguinte.
Calcule primeiro o seu GETD aproximado. Se for um homem de cerca de 100 kg, moderadamente ativo, calcule em torno de 2.500 calorias por dia. Ajuste para cima ou para baixo com base no seu tamanho e atividade.
Subtraia 1.000 calorias. Esse é o seu objetivo de ingestão diária.
Se estiver a seguir este protocolo, esse número costuma ficar em torno de 1.500 calorias por dia. Alguns dias atingirá 1.200. Alguns dias atingirá 1.800. A média semanal é o que conta.
O meu plano calórico após o jejum:
Mantenha os hidratos de carbono entre 20 a 40g por dia. Isto mantém-no em cetose ou perto dela e torna o défice mais fácil de manter porque o seu apetite permanece mais calmo.
Caminhar é a forma mais fácil de tornar o seu défice maior sem comer menos.
Uma caminhada de 90 minutos queima aproximadamente 400 a 500 calorias. Se estiver a comer 1.500 calorias e o seu GETD for 2.500, essa caminhada empurra o seu gasto total para cerca de 3.000. O seu défice salta de 1.000 para 1.500.
Caminhei 3 a 6 horas nalguns dias pela cidade. Uma vez adaptado à gordura, pode caminhar durante horas sem sentir fome. Nos dias de longas caminhadas, queimei uma estimativa de 250 a 300g de gordura. Dois grandes dias de caminhada seguidos podiam equivaler a 0.5 kg perdidos.
Não precisa de caminhar seis horas. Mas 90 minutos por dia é a base. É a diferença entre um défice de 1.000 calorias e um défice de 1.200 a 1.500 calorias. Essa diferença soma-se a mais 1 a 2 kg de gordura perdidos por mês.
Os meus primeiros três meses de perda de peso foram assim:
Nos primeiros dois meses (a fase agressiva após o jejum), perdi cerca de 18 kg. Isto incluiu a perda inicial de água e Reserva de hidrato de carbono com água ligada.Definição completa →. O peso caiu a aproximadamente 2 kg por semana, o que é rápido, mas esperado quando se começa com 118 kg e se combina um jejum de água com um défice rigoroso.
Depois disso, o ritmo estabilizou. Cerca de 1 kg por semana. Cerca de 4 kg por mês. Isto é um défice diário de 1.000 calorias a fazer o seu trabalho, dia após dia, durante semanas.
No final de três meses, tinha perdido pelo menos 18 kg de peso corporal real, provavelmente mais de 20. Não tinha uma balança durante a maior parte desse tempo. Acompanhei o progresso através da roupa. Quando finalmente me pesei, o número confirmou o que a roupa me tinha estado a dizer.
A lição: défices agressivos produzem resultados claros e motivadores. Défices pequenos produzem dúvida e frustração. Escolha aquele que o mantém a avançar.
O défice calórico só funciona se souber o que está a comer. Isso significa registar. E registar só funciona se a sua comida for simples.
Um peito de frango é um peito de frango. Um ovo é um ovo. Um pepino é um pepino. Sabe exatamente quantas calorias tem cada um. Regista-o em 10 segundos e segue em frente.
Um guisado caseiro com azeite, molho, batatas e porções misteriosas? Isso é uma caixa negra. Está a adivinhar. E adivinhar a 1.500 calorias por dia significa que pode estar a comer 2.000 sem saber.
Mantive a minha comida repetitiva de propósito. Cerca de 10 alimentos em rotação. Queijo, ovos, iogurte, pepinos, tomates, kefir, salmão, frango, pickles, mirtilos. Aborrecido? Talvez. Mas conseguia registar tudo com precisão, e a precisão é o que torna um défice real.
Refeições complexas matam o registo. Comida simples torna-o sem esforço.
Há alturas para ser agressivo e alturas para recuar.
Pressione mais quando:
Mantenha ou alivie quando:
À medida que perde peso, o seu GETD também baixa. A mesma ingestão de 1.500 calorias que lhe dava um défice de 1.000 calorias com 110 kg dá-lhe apenas um défice de 600 calorias com 90 kg. Ou come menos, caminha mais, ou aceita um progresso mais lento. Isto é normal. É física, não fracasso.
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