Tłuszcz w jedzeniu pełni ważne funkcje: dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych, pomaga wchłaniać część witamin, buduje błony komórkowe i wpływa na smak oraz Uczucie „zjadłem wystarczająco”.Pełna definicja →. Jednocześnie ma około 9 kcal na gram, czyli ponad dwa razy więcej niż białko lub Makroskładnik dostarczający energii i wpływający na zapasy glikogenu oraz wody.Pełna definicja →.

Ta gęstość energetyczna sprawia, że niewielka ilość może wyraźnie zmienić kaloryczność posiłku.

Jak organizm korzysta z tłuszczu

Organizm stale wykorzystuje mieszankę glukozy i tłuszczu. Proporcje zmieniają się pod wpływem jedzenia, aktywności, hormonów i długości przerwy od posiłku. Ograniczenie węglowodanów lub post może zwiększyć udział tłuszczu i ketonów jako paliwa, ale nie oznacza, że metabolizm wcześniej „zapomniał” spalać tłuszcz.

Jedzenie większej ilości tłuszczu nie uczy automatycznie organizmu spalać więcej własnej tkanki tłuszczowej. Tłuszcz z posiłku również dostarcza energii. Długoterminowa utrata zapasów zależy od bilansu energii.

Gdzie łatwo przeoczyć kalorie

Olej wlany na patelnię, masło dodane do ziemniaków, sos, ser, orzechy, salami i tłuste mięso potrafią dodać dużo energii bez dużej objętości. Nie są przez to złe, ale warto uwzględniać ich ilość.

Przykładowo łyżka oleju ma zwykle około 120 kcal, lecz faktyczna ilość zależy od wielkości łyżki i sposobu nalewania. Tłustość kiełbasy czy mięsa bardzo różni się między produktami, dlatego etykieta jest lepsza niż jedna tabela ogólnych wartości.

Jak stosować tłuszcz praktycznie

  • odmierzaj olej i masło przed dodaniem do potrawy;
  • sprawdzaj zawartość tłuszczu w mięsie i gotowych produktach;
  • wybieraj porcję sera lub orzechów, zamiast jeść bezpośrednio z opakowania;
  • dbaj o źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak oliwa, ryby, orzechy i nasiona;
  • obserwuj cały posiłek, nie jeden makroskładnik.

Na keto większa część energii może pochodzić z tłuszczu, ale nie istnieje obowiązkowy cel 67 procent dla każdego. Najpierw zadbaj o odpowiednią ilość białka i jakość diety, a proporcje dopasuj do zdrowia, preferencji i całkowitej ilości energii.

Tłuszcz nie jest ani wrogiem, ani magicznym paliwem. Jest skoncentrowanym składnikiem, który warto mierzyć na tyle dokładnie, by widzieć jego miejsce w całym dniu.