Carboidrati, grassi e proteine: cosa fa ognuno

Tutto ciò che mangi si scompone in tre macro: , grassi e proteine. Ognuno fa qualcosa di diverso nel corpo. Durante un taglio calorico, capire quelle differenze è la differenza tra perdere grasso e perdere muscolo, tra restare sazio e inseguire i desideri tutto il giorno.

I carboidrati sono carburante rapido

I carboidrati sono la fonte di energia più rapida che il corpo ha. Alzano la glicemia, innescano l'insulina, ricostituiscono le riserve di e rendono l'energia disponibile quasi immediatamente. Ti senti veloce, vigile, attivato.

Quella velocità è il problema durante un taglio.

Quando le riserve di glicogeno sono già piene e non stai bruciando molta energia, i carboidrati extra non aggiungono solo calorie. Ti fanno venire più fame. Il ciclo picco-crollo-desiderio è reale. La glicemia sale in fretta, l'insulina la riporta giù e 90 minuti dopo stai cercando altro cibo. Non perché ne hai bisogno. Perché il crollo crea un segnale che sembra fame.

La frutta è un buon esempio. Mi piacciono i mirtilli. Ma mangiare frutta a stomaco vuoto, specialmente qualcosa ricco di fruttosio come l'uva, scatena un'esplosione dell'appetito. Due ore dopo voglio mangiare tutto quello che c'è in cucina. Confronta questo con iniziare con uova e formaggio. Stesse calorie, risposta completamente diversa. Le proteine e i grassi ti sostengono. La frutta scatena una reazione a catena.

Durante un taglio, tengo i carboidrati tra 20 e 40g al giorno. A 20g mangi in modo molto ripetitivo. A 40g hai più varietà. Alcune persone possono arrivare fino a 75g e restare comunque in una zona di combustione dei grassi. Più scendi, meno i desideri ti danno fastidio.

I grassi sono energia a combustione lenta

I grassi digeriscono lentamente. Stanno nello stomaco più a lungo, ritardano lo svuotamento gastrico e innescano gli ormoni della . Dove i carboidrati ti fanno sentire attivato, i grassi ti fanno sentire a terra. Calmo. Soddisfatto.

Ecco perché i grassi funzionano così bene durante un taglio. Non creano desideri come fanno i carboidrati. Una fetta di Brie da 125g ti dà 400-500 calorie di energia stabile. La mangi, ti senti sazio e due ore dopo non stai ancora pensando al cibo.

I grassi sono anche caloricamente densi. Un grammo di grasso è 9 calorie. Un grammo di carboidrati o proteine è 4. Piccole quantità di grasso portano molta energia. È utile quando l'apporto totale è basso. È anche rischioso se combini grassi con carboidrati. Pizza, pasticcini, patatine fritte. Queste combinazioni aggirano i segnali di sazietà. Mangi oltre ciò di cui il corpo ha bisogno senza accorgertene.

Il corpo ha bisogno di una quantità minima di grassi per l'equilibrio ormonale. Se scendi troppo, avrai fame persistente, scarso assorbimento delle vitamine e disturbi ormonali. Durante un taglio, i grassi non sono il nemico. Sono la cosa che ti impedisce di cedere.

Le proteine ti impediscono di perdere muscolo

Le proteine non sono principalmente carburante. Sono struttura. Il corpo usa gli aminoacidi per mantenere il muscolo, produrre enzimi, regolare gli ormoni e supportare il sistema immunitario. Durante un taglio, quando il corpo è sotto stress calorico, le proteine sono ciò che impedisce di scomporre il tessuto muscolare per ricavarne energia.

Esiste un concetto chiamato protein leverage. Se l'apporto proteico è troppo basso, il corpo continua a inviare segnali di fame finché il fabbisogno proteico non viene soddisfatto, indipendentemente da quante calorie totali hai mangiato. Puoi mangiare 2000 calorie di carboidrati e grassi e sentirti ancora affamato se non c'erano abbastanza proteine.

Il mio obiettivo giornaliero è circa 130g di proteine. È tanto. Hai bisogno di fonti proteiche reali per raggiungerlo. Uova, salmone, pollo, yogurt greco. Senza almeno una solida fonte di proteine animali al giorno, non riesco ad avvicinarmici. Quattro o cinque uova la sera è il mio punto di riferimento quando arriva la fame notturna. Funzionano ogni volta.

Puoi sopravvivere con pochi carboidrati. Puoi sopravvivere con pochi grassi. Non puoi funzionare bene con poche proteine. È l'unico macro che non puoi tagliare in sicurezza.

Lo schema picco-crollo-desiderio

Ecco cosa succede quando i carboidrati dominano i pasti durante un deficit.

Mangi qualcosa ricco di carboidrati. La glicemia sale velocemente. L'insulina interviene e la riporta giù. Il crollo arriva. Il corpo legge il calo come un'emergenza. Invia un segnale di fame. Mangi di nuovo. Il ciclo si ripete.

Questo schema è più forte con i carboidrati semplici e gli zuccheri. Una ciotola di yogurt dolcificato o una manciata d'uva può innescarlo. Una volta iniziato, la forza di volontà non può competere. Stai combattendo la tua chimica del sangue.

Quando ho cambiato abitudine e ho iniziato la giornata con formaggio morbido e uova invece che con frutta o yogurt, lo schema si è fermato. Non gradualmente. Si è fermato e basta. Il primo pasto ha dato il tono all'intera giornata.

Lo stress ti fa cercare i carboidrati

Mangiare per stress è reale, ma non è solo emotivo. Lo stress può essere metabolico, neurologico o sistemico. Il corpo risponde a tutti i tipi di stress cercando energia rapida. I carboidrati la forniscono più velocemente di qualsiasi altra cosa.

Quando sei privato del sonno, super stressato o sotto recupero, il corpo non vuole salmone e cetrioli. Vuole pane, zucchero, patate. Non perché sei debole. Perché i carboidrati forniscono un sollievo ampio e rapido attraverso più sistemi di stress contemporaneamente.

Il problema è che il sollievo funziona così bene che il corpo continua a cercarlo anche dopo che il bisogno reale è passato. Ciò che inizia come una risposta correttiva diventa un'abitudine. La parte complicata: "Ho bisogno di carboidrati perché sono a corto" e "Voglio carboidrati perché mi fanno sentire bene" sono quasi impossibili da distinguere sul momento.

Dopo mesi di alimentazione a basso contenuto di carboidrati, ho reintrodotto i carboidrati. In pochi giorni, il mio peso è saltato da 91 kg a 94 kg (200 a 207 libbre). Le mattine si sentivano pesanti. Mi sentivo gonfio. Il sapore era ottimo, ma l'eccesso era automatico. I carboidrati sono uno strumento, non un alimento quotidiano durante un taglio.

I macro sono contabilità energetica

I macro non sono manopole indipendenti. La conversione è fissa:

1g di proteine = 4 calorie
1g di carboidrati = 4 calorie
1g di grassi = 9 calorie

Se mangi 1.500 calorie al giorno e imposti le proteine a 130g (520 calorie) e i carboidrati a 40g (160 calorie), hai 820 calorie rimanenti. Sono circa 91g di grassi. Cambi un numero e gli altri si muovono. Aumenti i grassi e qualcos'altro si riduce. Tagli i carboidrati e i grassi o le proteine devono colmare il vuoto.

Non è ideologia. È aritmetica. Una volta che la vedi così, le scelte alimentari diventano più semplici.

Come usare questo

Imposta prima il tuo obiettivo proteico. Durante un taglio, punta a 1,5-2g di proteine per kg di peso corporeo. Raggiungilo ogni giorno.
Mantieni i carboidrati tra 20 e 75g al giorno a seconda di quanto controllo sui desideri ti serve. Più basso è più facile per l'appetito. Più alto dà più varietà di cibo.
Riempi le calorie rimanenti con i grassi. Formaggio morbido, salmone, uova e olio d'oliva sono tutte buone fonti.
Mangia prima proteine e grassi in ogni pasto. Lascia i carboidrati per più tardi nella giornata, quando le proteine e i grassi ti stanno già sostenendo.
Se noti lo schema picco-crollo-desiderio iniziare, guarda cosa hai mangiato per primo quel giorno. Cambia l'ordine.
Non etichettare nessun macro come buono o cattivo. Sono strumenti. Usa quello giusto per il lavoro giusto.