La grasa es una parte esencial de la alimentación. Aporta ácidos grasos, sostiene las membranas celulares y ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K. Al mismo tiempo es el macronutriente más denso en energía: 9 kilocalorías por gramo, frente a unas 4 de las proteínas y los Nutriente que aporta energía rápida al cuerpo.Definición completa →.
Eso la hace útil y fácil de subestimar.
Cómo funciona la combustión de la grasa
El cuerpo usa todo el día una mezcla de grasa y carbohidratos. La proporción cambia con la alimentación, la actividad, el entrenamiento y cuánta energía hay disponible. Con menos carbohidratos o durante el ayuno, suele subir la parte de grasa que en ese momento se usa como combustible.
Eso no significa todavía, de forma automática, que pierdas más grasa corporal. Si comes mucha grasa de los alimentos, el cuerpo puede quemar sobre todo esa. Para perder la grasa acumulada hace falta, con el tiempo, un déficit energético.
La «flexibilidad metabólica» describe la capacidad de pasar de un combustible a otro. El cuerpo no tiene que reaprender a quemar grasa: ya sabe hacerlo. El entrenamiento y una alimentación adecuada y variada sí pueden influir en esa flexibilidad.
Dónde la grasa se vuelve invisible
Una cucharada de aceite contiene alrededor de 120 kilocalorías y desaparece a la vista en la sartén. Treinta gramos de mantequilla dan más de 200 kilocalorías y se derriten del todo en las patatas o la pasta. También el queso, los frutos secos, el pesto, la mayonesa, el salami y la carne picada grasa aportan mucha energía en un volumen relativamente pequeño.
No son productos prohibidos. Solo hace falta una porción que puedas ver y registrar.
| Producto | Porción de ejemplo | Energía, aprox. |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 120 kcal |
| Mantequilla | 30 g | 220 kcal |
| Salami | 100 g | 350 a 450 kcal |
| Carne picada al 20% de grasa | 250 g cruda | 600 a 700 kcal |
Comprueba siempre la etiqueta; las marcas y la preparación varían.
Elige también por calidad
Para el corazón y los vasos suele ponerse el acento en las grasas insaturadas, por ejemplo aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado. Limita las grandes cantidades de grasas saturadas y de carne muy procesada. «Keto» no convierte un producto en sano de forma automática.
Registrar en la práctica
Pesa el aceite antes de que vaya a la sartén, registra la mantequilla antes de que se derrita y elige en la app el porcentaje de grasa correcto de la carne picada o de los lácteos. Luego empieza por la ingesta calórica total y por proteína suficiente. Deja la ingesta de grasa en el margen que queda, sin bajar a cero.
La grasa no es un enemigo y tampoco es un botón que enciende la quema de grasa corporal. Es comida con mucha energía en poco volumen. En cuanto haces visibles las fuentes ocultas, gestionarla de forma normal se vuelve mucho más sencillo.
