Jeśli przygotowanie białka wymaga codziennie dwóch godzin i zostawia pełny zlew, trudno będzie utrzymać taki plan. Praktyczna strategia powinna być przewidywalna, łatwa do porcjowania i wystarczająco różnorodna.
Kurczak i jajka
Pierś z kurczaka jest chudym źródłem białka, które łatwo zważyć i przygotować na kilka posiłków. Nie musi jednak być podstawą każdego dnia. Udko, indyk, tofu, ryby, strączki i inne produkty również mogą pełnić tę rolę.
Jajka są wygodne i szybkie, a poza białkiem dostarczają tłuszczu oraz wielu mikroelementów. Nie są obowiązkowe. Dbaj o higienę, odpowiednią obróbkę i szybkie schłodzenie ugotowanych produktów.
Ryby i mięso mielone
Łosoś dostarcza białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Pieczenie w piekarniku jest prostym sposobem przygotowania bez dużej ilości naczyń. Ponieważ łosoś ma więcej tłuszczu niż chuda ryba, jego kaloryczność również jest wyższa.
Mięso mielone jest łatwe do porcjowania i zamrażania. Sprawdzaj procent tłuszczu na etykiecie, bo między chudą a tłustą wersją istnieje duża różnica w kaloriach. Dobrze poddaj je obróbce termicznej.
Nabiał i mięso przetworzone
Jogurt typu greckiego, skyr, twaróg i kefir mogą wygodnie zwiększać ilość białka. Wersja niskotłuszczowa ma mniej kalorii, ale pełnotłusta nie jest automatycznie zła. Wybierz wariant, który mieści się w planie i daje Uczucie „zjadłem wystarczająco”.Pełna definicja →.
Jedzenie kilograma jogurtu jako „bezpiecznego napadu” nie jest dobrym założeniem. Jeśli regularnie trudno zatrzymać porcję, nakładaj ją wcześniej do miski i sprawdź, co wywołuje dalsze jedzenie.
Wędliny i kiełbasy są wygodne, lecz często zawierają dużo soli i tłuszczu. Szynka nie zawsze jest mało przetworzona tylko dlatego, że jest chudsza. Używaj etykiety i w miarę możliwości przeplataj je mniej przetworzonymi źródłami białka.
Inne wygodne opcje
Odżywka białkowa może pomóc, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie zwykłym jedzeniem, ale nie jest konieczna. Tuńczyk w puszce jest wygodny, choć warto urozmaicać gatunki ryb i nie opierać całej diety na jednym produkcie. Majonez lub olej zmieniają kaloryczność dania, więc uwzględnij je w porcji.
Ile białka
FastNow pokazuje cel białkowy, ale „więcej” nie oznacza „bez limitu”. Nadmiar nadal dostarcza kalorii, a bardzo wysokie spożycie nie daje każdemu dodatkowych korzyści. Osoby z chorobami nerek lub innymi problemami zdrowotnymi powinny ustalić ilość ze specjalistą.
Wybierz kilka źródeł, które lubisz, przygotowuj je w prosty sposób i łącz z warzywami, produktami bogatymi w błonnik oraz odpowiednią ilością węglowodanów i tłuszczu. Celem jest łatwy system, nie obowiązkowa lista kurczaka i jajek.
