Il grasso è una parte essenziale dell'alimentazione. Fornisce acidi grassi, sostiene le membrane cellulari e aiuta l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Allo stesso tempo è il macronutriente più denso di energia: 9 chilocalorie per grammo, contro circa 4 per proteine e Energia veloce; influenza glicogeno e acqua sulla bilancia.Definizione completa →.
Questo lo rende utile e facile da sottovalutare.
Come funziona la combustione dei grassi
Il corpo usa tutto il giorno un mix di grasso e carboidrati. Il rapporto cambia con alimentazione, attività, allenamento e quanta energia è disponibile. Con meno carboidrati o durante il digiuno, di solito sale la quota di grasso usata in quel momento come carburante.
Questo non significa ancora in automatico che perdi più grasso corporeo. Se mangi molto grasso alimentare, il corpo può bruciare soprattutto quello. Per perdere il grasso accumulato serve ancora, nel tempo, un deficit energetico.
La "flessibilità metabolica" descrive la capacità di passare da un carburante all'altro. Il corpo non deve reimparare a bruciare grasso: lo sa già fare. Allenamento e un'alimentazione adatta e variata possono però influenzare quella flessibilità.
Dove il grasso diventa invisibile
Un cucchiaio di olio contiene intorno a 120 chilocalorie e sparisce visivamente in padella. Trenta grammi di burro danno oltre 200 chilocalorie e si sciolgono del tutto in patate o pasta. Anche formaggio, noci, pesto, maionese, salame e carne macinata grassa portano molta energia in un volume relativamente piccolo.
Non sono prodotti vietati. Serve solo una porzione che puoi vedere e registrare.
| Prodotto | Porzione esempio | Energia, circa |
|---|---|---|
| Olio d'oliva | 1 cucchiaio | 120 kcal |
| Burro | 30 g | 220 kcal |
| Salame | 100 g | 350 a 450 kcal |
| Carne macinata al 20% di grasso | 250 g cruda | 600 a 700 kcal |
Controlla sempre l'etichetta; marche e preparazione variano.
Scegli anche per qualità
Per cuore e vasi di solito si punta sui grassi insaturi, per esempio olio d'oliva, noci, semi, avocado e pesce. Limita grandi quantità di grassi saturi e carne molto lavorata. "Keto" non rende un prodotto automaticamente sano.
Registrare in pratica
Pesa l'olio prima che vada in padella, registra il burro prima che si sciolga e scegli nell'app la percentuale di grasso giusta per carne macinata o latticini. Poi parti dall'apporto calorico totale e da abbastanza proteine. Tieni l'apporto di grasso nel margine che resta, senza scendere a zero.
Il grasso non è un nemico e non è nemmeno un pulsante che accende la combustione del grasso corporeo. È cibo con molta energia in poco volume. Appena rendi visibili le fonti nascoste, gestirlo in modo normale diventa molto più semplice.
