Как на самом деле работает дефицит калорий

Как на самом деле работает дефицит калорий

Дефицит калорий — это единственное, что заставляет вас терять жир. Не кето. Не голодание. Не какая-то конкретная еда. Это инструменты, которые помогают вам поддерживать дефицит. Работает именно дефицит. В этой статье рассказывается о реальной математике, почему маленькие дефициты не работают и как установить цель, которая сдвинет стрелку весов.

Базовая математика

Ваше тело сжигает определённое количество калорий каждый день просто по факту существования. Это ваш общий дневной расход энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Он включает всё: дыхание, пищеварение, ходьбу, мышление.

Для большинства мужчин весом от 90 до 120 кг (200 до 265 фунтов) TDEE составляет примерно от 2200 до 2800 калорий в зависимости от возраста, роста и уровня активности.

Чтобы терять жир, вы едите меньше этого числа. Разница между тем, что вы сжигаете, и тем, что вы едите, — это ваш дефицит.

Математика проста: в 1 кг телесного жира хранится примерно 7700 калорий. Чтобы терять 1 кг (2,2 фунта) в неделю, вам нужен ежедневный дефицит около 1000 калорий. Чтобы терять от 100 до 130 г жира в день, дефицит в 1000 калорий — это и есть нужная цифра.

Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, то потребление 1500 калорий в день даёт вам дефицит в 1000 калорий. Это примерно 1 кг жира в неделю. Математика работает. Всегда.

Почему маленькие дефициты терпят неудачу

Дефицит в 300 калорий выглядит безопасным на бумаге. Он мягкий. Он «устойчивый». Он также практически незаметен.

При дефиците в 300 калорий в день вы теряете около 280 г в неделю. Это так медленно, что теряется на фоне обычных колебаний веса. Вода, соль, углеводыУглеводы — это макронутриент, который организм использует как основной источник быстрой энергии.Полное определение →, время посещения туалета. Любой из этих факторов может изменить ваш вес на 1 кг за день. Как вы измерите прогресс в 280 г на таком фоне?

Вы не можете. Поэтому вы никогда не видите результатов. Поэтому вы теряете мотивацию. Поэтому вы едите немного больше. И вот вы уже на поддержании веса, даже не осознавая этого.

Дефицит в 300–400 калорий имеет ещё одну проблему: он хрупкий. Один лишний перекус стирает целый день усилий. Одна неправильно посчитанная порция сводит вас к нулю. Вы работаете без запаса на ошибку, а реальная жизнь полна ошибок.

Я видел это на собственном опыте на поздних этапах похудения. По мере того как моё тело становилось легче, необходимый для прогресса дефицит опускался до диапазона 300–400 калорий. В этот момент одна лишняя порция греческого йогурта могла уничтожить весь дневной прогресс. Задача сместилась с дисциплины на точность, а точность изматывает за недели и месяцы.

Вот почему я не рекомендую маленькие дефициты для агрессивной фазы похудения. На бумаге они работают. На практике — нет. Когда вам нужно сбросить значительный вес, выбирайте дефицит, достаточный для того, чтобы чётко видеть результаты.

Диапазон от 700 до 1200 калорий

Здесь происходит реальная потеря жира.

При ежедневном дефиците в 700 калорий вы теряете около 0,7 кг в неделю. Заметно. Мотивирует. Вы видите тренд уже через две недели.

При дефиците в 1000 калорий вы теряете около 1 кг в неделю. Весы явно сдвигаются. Одежда начинает сидеть по-другому в течение месяца. Вы чувствуете себя легче. Прогресс неоспорим, и это доказательство поддерживает вас.

При дефиците в 1200 калорий вы теряете чуть больше 1 кг в неделю. Это агрессивно, но устойчиво для людей, которым нужно сбросить значительный вес и которые готовы быть строгими.

Большую часть первых трёх месяцев я находился в диапазоне 1000–1200 калорий. Результаты были очевидны: около 1 кг в неделю в фазе устойчивого дефицита калорий и почти 4 кг в месяц. Такой видимый прогресс укрепляет уверенность, которая питает следующую неделю.

Установка вашей дневной цели

Сначала рассчитайте ваш примерный TDEE. Если вы мужчина весом около 100 кг, умеренно активный, ориентируйтесь примерно на 2500 калорий в день. Отрегулируйте вверх или вниз в зависимости от ваших размеров и активности.

Вычтите 1000 калорий. Это ваша дневная цель по потреблению.

Если вы следуете этому протоколу, это число обычно составляет около 1500 калорий в день. В некоторые дни вы будете на уровне 1200. В некоторые — 1800. Имеет значение недельное среднее.

Мой план по калориям после голодания:

• Дни 0–1: 500–1000 калорий (переходный период)
• Дни 2–3: 1000–1200 калорий
• С 4-го дня: 1500 калорий в день, с отдельными днями на 1800 калорий

Держите углеводы на уровне 20–40 г в день. Это удерживает вас в кетозМетаболическое состояние, при котором жир становится основным источником энергии, когда уровень углеводов остаётся низким.Полное определение →е или близко к нему и облегчает поддержаниеПотребление калорий равно расходу энергии, что приводит к стабильному весу.Полное определение → дефицита, потому что аппетит остаётся спокойнее.

Ходьба как расширение дефицита

Ходьба — самый простой способ увеличить ваш дефицит, не уменьшая потребление еды.

90-минутная прогулка сжигает примерно 400–500 калорий. Если вы едите 1500 калорий, а ваш TDEE составляет 2500, эта прогулка увеличивает ваше общее сжигание примерно до 3000. Ваш дефицит прыгает с 1000 до 1500.

В некоторые дни я гулял по городу от 3 до 6 часов. Адаптировавшись к жиросжиганию, вы можете ходить часами, не чувствуя голода. В дни долгих прогулок я сжигал, по оценкам, 250–300 г жира. Два больших дня ходьбы подряд могли означать минус 0,5 кг.

Вам не нужно ходить шесть часов. Но 90 минут в день — это базовый уровень. Это разница между дефицитом в 1000 калорий и дефицитом в 1200–1500 калорий. Эта разница складывается в дополнительные 1–2 кг потерянного жира в месяц.

Как это выглядит на практике

Мои первые три месяца похудения выглядели так:

В первые два месяца (агрессивная фаза после голодания) я потерял около 18 кг. Это включало первоначальную потерю воды и гликогенГликоген — это запасаемый углевод, который находится в мышцах и печени и используется организмом для получения энергии.Полное определение →а. Вес снижался примерно на 2 кг в неделю, что быстро, но ожидаемо, когда вы начинаете с 118 кг и сочетаете водное голодание со строгим дефицитом.

После этого скорость стабилизировалась. Около 1 кг в неделю. Около 4 кг в месяц. Это работа ежедневного дефицита в 1000 калорий, день за днём, неделя за неделей.

К концу трёх месяцев я потерял как минимум 18 кг реального веса тела, вероятно, более 20. У меня не было весов большую часть этого времени. Я отслеживал прогресс по одежде. Когда я наконец взвесился, цифра подтвердила то, что мне говорила одежда.

Урок: агрессивные дефициты дают чёткие, мотивирующие результаты. Маленькие дефициты порождают сомнения и разочарование. Выбирайте то, что помогает вам двигаться вперёд.

Держите питание простым

Дефицит калорийДефицит калорий означает, что ваш организм расходует больше энергии, чем вы потребляете.Полное определение → работает только если вы знаете, что едите. Это означает подсчёт калорий. А подсчёт работает только если ваша еда проста.

Куриная грудка — это куриная грудка. Яйцо — это яйцо. Огурец — это огурец. Вы точно знаете, сколько калорий в каждом. Вы записываете это за 10 секунд и идёте дальше.

Домашнее рагу с маслом, соусом, картошкой и неизвестными порциями? Это чёрный ящик. Вы гадаете. А гадать при 1500 калориях в день означает, что вы на самом деле можете есть 2000, не осознавая этого.

Я намеренно делал своё питание повторяющимся. Около 10 продуктов в ротации. Сыр, яйца, йогурт, огурцы, помидоры, кефир, лосось, курица, солёные огурцы, черника. Скучно? Возможно. Но я мог точно записывать всё, а точность — это то, что делает дефицит реальным.

Сложные блюда убивают отслеживание. Простая еда делает его лёгким.

Когда давить, а когда держать

Бывают моменты, когда нужно быть агрессивным, и моменты, когда стоит отступить.

Давите сильнее, когда:

• Вы в первых двух неделях после голодания (окно импульса)
• Вам нужно сбросить значительный вес (более 100 кг / 220 фунтов)
• Вы видите чёткие результаты, и мотивация высока
• Вы можете ходить 90+ минут в день

Держитесь или ослабьте, когда:

• Вы стабильно теряете 1 кг в неделю и хотите поддерживать этот темп
• Страдает сон
• Вы находитесь на большом дефиците более 8 недель подряд
• Дефицит сократился до 300–400 калорий, потому что вы потеряли много веса и ваш TDEE упал

По мере похудения ваш TDEE тоже снижается. Те же 1500 калорий, которые давали вам дефицит в 1000 калорий при весе 110 кг, дадут вам только 600 калорий дефицита при весе 90 кг. Вы либо едите меньше, либо ходите больше, либо принимаете более медленный прогресс. Это нормально. Это физика, а не провал.

Цифры, которые имеют значение

• Дефицит в 1000 калорий в день = примерно 1 кг (2,2 фунта) жира в неделю
• 1500 калорий в день — хорошая цель, если ваш TDEE около 2500
• 90-минутная прогулка добавляет 400–500 калорий к вашему дефициту
• 20–40 г углеводов в день удерживают аппетит на низком уровне и поддерживают кетоз
• Отслеживайте каждый приём пищи. Пропущенная запись хуже, чем примерная.
• Доверяйте математике больше, чем весам в любой отдельный день