Почему похудение — это не прямая линия

Если вы в дефиците калорий и весы не сдвинулись за неделю, первая мысль — что-то сломалось. Это не так. Период, когда вес остаётся стабильным, несмотря на продолжающиеся усилия и соблюдение режима.Полное определение → при похудении — это нормально. Ваше тело не теряет Жир — это макронутриент, который обеспечивает концентрированный источник энергии, содержащий 9 калорий на грамм.Полное определение → по плавной нисходящей кривой. Потеря происходит рывками, застоями и внезапными падениями. Понимание причин убирает панику.

Весы врут в начале

До того как произойдёт реальная потеря жира, ваш ежедневный вес контролируется водой, содержимым кишечника и временем. Обильный приём пищи накануне, изменение потребления соли, лишний фрукт или даже время последнего похода в туалет могут изменить показания на 0,5–1 кг (1–2 фунта) за ночь.

Я видел это на собственном опыте. После употребления моей обычной низкокалорийной еды мой вес за ночь подскочил с 87,5 кг до 88,9 кг. Никакой лишней еды. Никаких изменений в плане. После одного опорожнения кишечника он мгновенно упал на 0,75 кг. Ничто из этого не было связано с жиром.

В первые недели ограничений эти колебания доминируют в показаниях. Если вы ещё не потеряли достаточно жира, чтобы увидеть реальный тренд, этот «шум» убедит вас, что ничего не работает. Так сомнения убивают план ещё до того, как у него появился шанс.

Эффект «вжух»

Жировые клетки не всегда сжимаются сразу после высвобождения жира. Иногда они наполняются водой и сохраняют свой размер. Дни или недели весы стоят на месте, хотя жир сжигается.

Затем одним утром вода высвобождается. Показание резко падает. Одежда сидит свободнее. В зеркале вы выглядите иначе. Исследователи называют это эффектом «вжух». Ощущение безошибочное: ничего, ничего, ничего, а затем внезапный спад.

Это не магия. Это ваше тело догоняет то, что уже происходило внутри. Гормоны стресса, колебания Гликоген — это запасаемый углевод, который находится в мышцах и печени и используется организмом для получения энергии.Полное определение →а и Временная задержка жидкости, вызванная углеводами, солью или стрессом.Полное определение → — всё это маскирует реальный прогресс. Когда эти переменные наконец стабилизируются, результаты проявляются все сразу.

Ваше тело также теряет жир неравномерно по всем областям. Иногда жир сначала уходит с висцеральных органов, невидимый для глаза и весов. Иногда он тает с мест, которые не влияют на талию. Иногда потеря настолько равномерно распределена по телу, что ни одно измерение её не фиксирует. Затем одним утром всё складывается, и разница становится видна повсюду сразу.

Почему одежда лучше весов

В первые два-три месяца ограничений полностью откажитесь от весов. Вместо этого используйте одежду.

Выберите несколько вещей из дальнего угла шкафа. Те, которые сейчас слишком тугие. Примеряйте их каждую неделю или две. Со временем ткань будет сидеть свободнее. Пуговицы застёгиваются легче. Талия становится свободнее. Это прогресс, который вы можете почувствовать, без вмешательства цифр.

У меня не было весов первые три месяца моего пути. Я полностью полагался на одежду. К концу я потерял как минимум 18 кг (40 фунтов), возможно, более 20. Я не знал точную цифру, пока не встал на весы, и результат оказался больше, чем я ожидал.

Одежда не колеблется из-за воды. Она не «подскакивает» после солёной еды. Она даёт вам медленный, честный сигнал, с которым весы не могут сравниться в первые месяцы.

Ночь прорыва

Без весов вы испытываете нечто иное: ночи прорыва.

Неделями вам кажется, что ничего не изменилось. Затем одной ночью вы примеряете старую одежду, и внезапно три или четыре вещи сидят, хотя неделю назад не сидели. Это кажется невозможным. Вы этого не ожидали. Вы примеряете ещё. Всё сидит.

Этот момент заряжает энергией. Он заново зажигает мотивацию и несёт вас через следующие две недели дисциплины. У меня было несколько таких моментов во время моего первого пути. Каждый наступал после периода, когда я думал, что прогресс остановился. Он не остановился. Он был просто невидим, пока не стал видимым.

Жир сгорает неравномерно. Одни брюки сидят, а другие нет. Затем всё меняется. Рубашка, которая была туга на прошлой неделе, застёгивается легко. Брюки, которые вы проверяли вчера, всё ещё сидят так же. Это нормально. Разные области вашего тела высвобождают жир с разной скоростью. Ночь прорыва — это когда достаточно областей «догнали» друг друга, и изменение внезапно становится очевидным сразу по нескольким вещам.

Шкала близости брюк из 15 шагов

Если вы хотите более структурированный способ отслеживать прогресс без цифр, попробуйте шкалу близости брюк. Выберите одну пару брюк, которая слишком тугая, и проверьте, на каком вы этапе:

  • Шаги 1–5 (невозможно до болезненно): застревают на бёдрах, застревают на бёдрах, пуговица и петля далеко друг от друга, можно насильно застегнуть, но это больно.
  • Шаги 6–8 (туго до идеально): можно носить, но остаются красные полосы на коже, затем золотая середина, где они сидят без давления.
  • Шаги 9–12 (становятся свободными): вы можете просунуть большие пальцы в пояс, оттянуть ткань на 2–3 см от живота, провернуть брюки вокруг талии.
  • Шаги 13–15 (слишком большие): вам приходится подтягивать их при ходьбе, вы можете снять их, не расстёгивая пуговицу, или они сами падают на пол.

Переход с 5-го на 8-й шаг за два месяца говорит вам больше, чем любые показания весов. И это никогда не врёт.

Когда вернуть весы

Для весов есть правильное время. Вот последовательность:

  1. Взвесьтесь один раз перед началом. Запишите цифру. Это ваша точка отсчёта.
  2. Уберите весы как минимум на три месяца.
  3. В это время отслеживайте прогресс с помощью одежды, моментов прорыва и шкалы близости брюк.
  4. Через три месяца потеря жира будет достаточно существенной, чтобы реальный тренд доминировал над ежедневным «шумом». Теперь весы становятся полезными.

Когда вы наконец снова встанете на них, цифра будет намного ниже, чем вы помните. Это реальный мотивационный толчок, и вы его заслужили, не позволив ежедневным колебаниям сломать вашу дисциплину в начале.

Реальный темп потери

В мои первые три месяца средний темп составлял около 1 кг (2,2 фунта) в неделю. Это примерно 4 кг в месяц. Но это никогда не ощущалось как 1 кг в неделю. В некоторые недели весы не показали бы ничего. В другие 2 кг исчезали за ночь.

В дни ходьбы, когда я ходил по городу 3–6 часов в состоянии адаптации к жиру, я сжигал, по оценкам, 250–300 г жира. Два длинных дня ходьбы могли равняться потере 0,5 кг. Но весы могли не отразить это ещё пять дней из-за сдвигов воды и гликогена. Потеря была реальной. Измерение было отложенным.

Вот почему терпение — это настоящий навык. Не дисциплина, не сила воли. Терпение. Способность продолжать делать правильные вещи, когда цифры ещё не догнали.

Как пережить плато

  1. Проверьте свой дефицит. Если ваши калории и Углеводы — это макронутриент, который организм использует как основной источник быстрой энергии.Полное определение → не изменились, дефицит всё ещё работает. Доверьтесь ему.
  2. Ищите признаки не по весам: одежда сидит иначе, лучший сон, больше энергии, более чёткие черты лица в зеркале.
  3. Знайте, что остановки на несколько недель — это нормально. Это промежуточные этапы перед следующим спадом.
  4. Не сокращайте калории дальше только потому, что весы остановились. Задержка воды и сдвиги гликогена разрешатся сами.
  5. Используйте одежду как основной показатель в первые три месяца. Верните весы, когда тренд станет достаточно большим, чтобы его чётко увидеть.
  6. Помните шаблон: медленное растяжение, затем внезапный прорыв. Он повторяется. Каждый раз.