Ходьба как инструмент для похудения

Ходьба — это основное упражнение в этом протоколе. Не тренажёрный зал. Не бег. Не HIIT-тренировки. Ходьба. В этой статье объясняется, почему она работает, сколько калорий сжигает и почему это самый надёжный инструмент для поддержания дефицита калорий.

Почему ходьба, а не тренажёрный зал

Тренажёрный зал требует мотивации, планирования, оборудования и восстановления. Бег сильно нагружает суставы при избыточном весе. И то, и другое легко пропустить и трудно поддерживать месяцами. С ходьбой всё иначе. Вы надеваете обувь и выходите из дома. Вот и всё.

Когда вы в дефиците калорий, ваша энергия ограничена. У вас нет топлива для интенсивных тренировок. Но вы всегда можете пройтись. 90-минутная прогулка сжигает примерно 400–500 калорий в зависимости от вашего веса и темпа. Это существенно. Это разница между днём, когда ваш дефицит работает, и днём, когда он исчезает.

Ходьба не требует дней восстановления. Вы можете делать это каждый день. Вы можете делать это, слушая подкаст или аудиокнигу. И вы можете делать это с любым уровнем подготовки, при любом весе. Для людей со значительным избыточным весом ходьба — самое реалистичное занятие. Она щадящая, не требует оборудования и легко вписывается в ваше расписание.

Цифры

Ежедневная 90-минутная прогулка в умеренном темпе сжигает примерно 400–500 калорий. Вот как это складывается.

Если ваш ежедневный расход без упражнений составляет 2500 калорий, а вы съедаете 1500 калорий, ваш дефицит равен 1000 калорий. Это около 130 г потерянного Жир — это макронутриент, который обеспечивает концентрированный источник энергии, содержащий 9 калорий на грамм.Полное определение →а в день или примерно 1 кг (2,2 фунта) в неделю.

Теперь добавьте прогулку. Ваш общий расход увеличивается до 2900–3000 калорий. Ваш дефицит подскакивает до 1400–1500 калорий. Это почти 200 г жира в день.

Два активных дня ходьбы с контролируемым питанием могут привести к потере около 0,5 кг (1,1 фунта) чистого жира. За два дня. Такова сила ходьбы в сочетании с реальным дефицитом.

Что даёт жировая адаптация для ходьбы

После 60-часового водного голодания ваше тело переключается с сжигания углеводов на сжигание жира. Как только вы адаптируетесь к жиру, происходит нечто замечательное: вы можете ходить часами без чувства голода.

Во время своего похудения я регулярно ходил по городу по 3–6 часов в день. В такие дни я сжигал 250–300 г жира. Это не теоретическая цифра. Это реальный жир, ушедший благодаря ходьбе.

Когда вы всё ещё зависите от сахара, длительная прогулка вызывает голод. Вашему телу нужно быстрое топливо. Но когда ваше тело работает на жире, у него есть доступ к десяткам тысяч запасённых калорий. Вы можете ходить три, четыре, пять часов и чувствовать себя хорошо. Никакого упадка сил. Никакой дрожи. Никакой отчаянной потребности поесть.

Вот почему комбинация «голодание, затем ходьба» так эффективна. Голодание переключает источник топлива. Ходьба сжигает это топливо. Сразу после голодания ваш Гликоген — это запасаемый углевод, который находится в мышцах и печени и используется организмом для получения энергии.Полное определение → низок, а окисление жира всё ещё высоко. Ходьба в этом окне голодания сжигает больше жира, чем ходьба в состоянии сытости. Первые несколько дней после голодания — это дни ходьбы с наибольшей отдачей.

Ходьба как ваш буфер безопасности

У вашего дефицита калорий есть запас прочности. Если вы стремитесь к ежедневному дефициту в 1000 калорий и съедаете на 200 калорий больше запланированного, ваш дефицит падает до 800. Это всё ещё работает.

Теперь уберите прогулку. Ваш общий расход снижается на 400–500 калорий. Теперь эти лишние 200 калорий оставляют вам дефицит всего в 300 калорий. Это практически Потребление калорий равно расходу энергии, что приводит к стабильному весу.Полное определение → веса. Один лишний перекус — и вы на нуле.

Прогулка — это ваш буфер безопасности. Она даёт вам пространство для небольших ошибок. Лишнее яйцо. Чуть большая порция. Забытая столовая ложка масла. Прогулка поглощает эти погрешности и сохраняет ваш дефицит.

Когда вы пропускаете прогулку, ваша погрешность сокращается почти до нуля. Каждый кусок имеет значение. Каждый грамм еды — потенциальная проблема. Так жить изнурительно. Прогулка даёт вам гибкость.

Городские поездки как доказательство концепции

Городские поездки были одними из самых мощных ускорителей моего похудения. Три-пять часов ходьбы в день в течение нескольких дней в сочетании с контролируемым питанием.

Эти поездки создают моменты высокой эффективности. Вы исследуете, поэтому ходьба не кажется упражнением. Вы далеко от своей кухни, поэтому перекусить сложнее. Вы сжигаете огромное количество калорий, естественным образом потребляя меньше еды.

Если вы можете пройти пять часов по городу и чувствовать себя хорошо, у вас есть доказательство того, что ваше тело справляется с длительными прогулками. Возьмите это доказательство с собой домой. Вам не нужен отпуск, чтобы ходить два или три часа. Вам просто нужен маршрут и подкаст.

Иногда возможности приходят из неожиданных мест. Сбои в поездках, из-за которых закрываются рестораны. Выходные в новом городе, где вы исследуете пешком. Несколько дней естественного снижения потребления пищи в сочетании с часами ходьбы. Эти моменты создают сильный импульс для снижения веса. Используйте их, когда они появляются.

Что происходит, когда вы перестаёте ходить

Я тщательно отслеживал это. В дни, когда я совершал свою 90-минутную прогулку, мой Дефицит калорий означает, что ваш организм расходует больше энергии, чем вы потребляете.Полное определение → сохранялся. Мои прогнозы совпадали с реальностью. Вес уходил, как ожидалось.

В дни, когда я пропускал прогулку, моё потребление пищи постепенно увеличивалось, а расход снижался. Цифры переставали работать. Прогулка в этом протоколе не является опциональной. Она структурна. Именно она заставляет математику сходиться.

Без прогулки вам пришлось бы есть значительно меньше, чтобы поддерживать тот же дефицит. Это означает больше голода, больше ограничений и больше силы воли, потраченной на сопротивление еде. Прогулка позволяет вам есть разумное количество пищи и при этом худеть.

Во время поддержания веса прогулка становится ещё ценнее. Она даёт вам дополнительные 400–500 калорий пространства для манёвра. Это разница между чувством ограничения и чувством комфорта. Вы можете позволить себе немного более плотный ужин. Вы можете добавить сыр в омлет, не беспокоясь. Прогулка это компенсирует.

Эффект подкастов и аудиокниг

90-минутная прогулка кажется долгой, пока вы не совместите её с чем-то интересным. Подкасты, аудиокниги, музыка или телефонные разговоры превращают прогулку во время, которого вы ждёте.

Я начал ассоциировать свои прогулки с определёнными подкастами. Прогулка стала временем, когда я слушаю то, что мне важно. Через несколько недель я ходил не потому, что был должен. Я ходил, потому что именно тогда я навёрстывал то, что хотел услышать.

Это сочетание важно. Если прогулка кажется наказанием, вы будете её пропускать. Если прогулка — это время, когда вы слушаете любимое шоу, вы наденете обувь, не задумываясь.

Как сделать ходьбу ежедневной привычкой

Секрет в том, чтобы сделать прогулку необсуждаемой, как чистка зубов.

  1. Ходите в одно и то же время каждый день. Утро работает лучше всего, потому что это сделано до того, как день станет сложным.
  2. Совмещайте её с тем, что вам нравится. Подкасты, аудиокниги, музыка, телефонные разговоры.
  3. Стремитесь к 90 минутам. Если можете только 60, делайте 60. Но 90 — это оптимальное время для сжигания калорий.
  4. Отслеживайте свои прогулки. Наблюдение за данными укрепляет привычку.
  5. В дни, когда вам не хочется, пройдитесь 15 минут. Обычно вы продолжите.
  6. Используйте походы по магазинам как возможности для ходьбы. По возможности идите в магазин пешком вместо поездки на машине.
  7. В дни с большой нагрузкой (3+ часа ходьбы) наслаждайтесь дополнительным бюджетом калорий. Два длительных дня ходьбы в неделю сами по себе могут обеспечить потерю 0,5 кг жира.