Почему вес скачет после голодания

Почему вес прыгает после голодания

Ты завершил 60-часовое голодание. На весах новый минимум. Ты съел небольшой приём пищи. На следующее утро весы показывают +2 кг (4,4 фунта). В этой статье подробно объясняется, почему так происходит, что на самом деле означает прибавка веса после голодания и когда можно снова доверять весам.

Механика скачка

После 60 часов голодания твой организм находится в необычном состоянии. Твой желудок полностью пуст. Ничего не поступало внутрь два с половиной дня. Запасы гликогенГликоген — это запасаемый углевод, который находится в мышцах и печени и используется организмом для получения энергии.Полное определение →а исчерпаны. Вода в организме уменьшена, потому что гликоген удерживает воду вместе с собой. Пищеварение полностью приостановлено. Ты максимально лёгкий и пустой.

Затем ты ешь. Даже небольшой приём пищи меняет всё. 500 г кефира, 600–700 г Pepsi Zero, горсть черники и обычная вода. Всё это добавляет более килограмма физической массы в твой организм. И это только еда, которая сейчас находится внутри тебя.

Это не жир. Это объём. Еда имеет вес. Жидкость имеет вес. Всё это находится в желудке и кишечнике, пока организм их перерабатывает. Если бы ты выпил литр воды, весы сразу показали бы +1 кг. Это не значит, что ты набрал 1 кг жира. Тот же принцип действует и для первых приёмов пищи после голодания.

Восполнение гликогена и вода

Когда ты ешь углеводыУглеводы — это макронутриент, который организм использует как основной источник быстрой энергии.Полное определение → после голодания, даже в умеренных количествах, организм начинает пополнять запасы гликогена. Гликоген связывает воду в соотношении примерно 3 к 1. То есть каждый грамм гликогена притягивает 3 грамма воды.

Если ты съел 100 г углеводов в первый день приёма пищи и 60–70 г в последующие дни, этого достаточно, чтобы частично восполнить запасы гликогена. Вода, которая приходит вместе с этим, отражается на весах как прибавка.

Я набрал примерно 3 кг за первые два дня после голодания. Я ожидал некоторого отскока, но не такого большого. Но в последующие дни вес постепенно снижался к постголодному минимуму.

Инсулин и сдвиги воды

После 60 часов без еды чувствительность к инсулину повышена. Это хорошо для сжигания жира. Но это также значит, что при приёме пищи инсулин реагирует сильно.

Эта реакция инсулина вызывает:

• Перемещение воды обратно в ткани
• Нормализацию объёма крови
• Быстрое восполнение гликогена

Эти изменения происходят быстро. Они отражаются на весах в течение нескольких часов. Они происходят задолго до того, как видны изменения, связанные с жиром. Это твой организм перенастраивается на приём пищи, а не отменяет результаты голодания.

Пищеварение запускается быстро

После двух дней без еды твой кишечник находится в режиме ожидания. Как только ты ешь, даже немного, процессы запускаются.

Перистальтика возобновляется. Гормональные сигналы запускают движение. Толстая кишка начинает перерабатывать содержимое. Ты можешь неожиданно быстро сходить в туалет после первого приёма пищи. Триггер важнее количества.

Это возобновление добавляет вес за счёт содержимого кишечника и задержанной жидкости в пищеварительном тракте. Абсолютно нормально. Абсолютно временно.

Твоё утро расскажет правду

Даже если весы показывают рост, твой организм всё ещё сжигает жир. Это видно по утренним признакам в первую неделю после голодания.

Я просыпался каждое утро с одними и теми же симптомами: сухость во рту, металлический привкус, плоский живот, лёгкий звон в голове. Это признаки кетозМетаболическое состояние, при котором жир становится основным источником энергии, когда уровень углеводов остаётся низким.Полное определение →а. Они означают, что ночью организм сжигал жир для энергии. Несмотря на то, что днём я ел углеводы (60–100 г), организм ночью входит в глубокий кетоз, потому что запасы гликогена ещё частично исчерпаны после 60-часового голодания.

Это преимущество, которое создало голодание. Твой метаболизм сброшен. Он эффективнее сжигает жир ночью, даже при умеренном потреблении углеводов днём. Весы могут показывать больше, но твой организм делает именно то, что нужно, пока ты спишь.

Что показывают весы по дням

Вот что я наблюдал после 60-часового голодания:

• Конец голодания: новый рекорд минимального веса
• День 1 после еды: + примерно 1 кг
• День 2: ещё больше. Вес вернулся примерно к уровню до голодания
• Дни 3-4: вес стабилизировался, затем начал снижаться
• День 5: близко к постголодному минимуму. Средний дефицит около 700 калорий в день.
• День 6: впервые ниже постголодного минимума. Видна настоящая тенденция потери жира.
• День 7: небольшой подъём около 600 г. Нормальные колебания.

Паттерн предсказуем: большой скачок, удержание, постепенное снижение, затем новый уровень. Каждый раз.

Почему это НЕ жир

Жир не возвращается так быстро. Чтобы набрать 3 кг настоящего жира, нужно съесть примерно 23 000 калорий сверх нормы. Это не то, что произошло, когда ты съел 500 калорий огурцов и кефира.

Вернулись:

• Физическая масса пищи в кишечнике
• Вода, связанная с гликогеном
• Жидкость, перераспределённая инсулином
• Нормальный объём крови

Всё это временно. Всё это проходит за несколько дней, если ты поддерживаешь дефицит.

Жир, который ты потерял во время голодания, ушёл. Твой дефицит калорий во время и после голодания всё ещё реальный. Математика не изменилась только потому, что весы показали рост. Весы показывают воду и содержимое кишечника, а не отмену прогресса.

Окно инерции всё ещё работает

Это то, что многие упускают. Они видят скачок на весах и думают, что голодание прошло зря. На самом деле наоборот.

48–72 часа после голодания — это период максимального сжигания жира. Гликоген низкий. Инсулин минимален. Окисление жира повышено. Аппетит снижен.

90-минутная прогулка в это время сжигает в основном жир. Организм не может взять гликоген, поэтому каждый шаг берёт энергию из жировых запасов. Если ты поддерживаешь дефицит калорийДефицит калорий означает, что ваш организм расходует больше энергии, чем вы потребляете.Полное определение → в эти дни, ты усиливаешь метаболическое преимущество, созданное голоданием.

Это окно инерции длится от двух до четырёх дней, пока организм полностью не нормализуется. Весы могут этого не показать из-за возвращающейся воды и пищи. Но под этим шумом жир уходит. Тенденция становится видна примерно на 5–6 день, когда временный вес стабилизируется.

Когда снова доверять весам

Не оценивай прогресс по весам в дни с 1 по 4. Эти цифры отражают воду, содержимое кишечника и гликоген. Не жир.

К 5–6 дню всё стабилизируется. Отскок заканчивается. Гликоген стабилизируется. Задержка водыВременная задержка жидкости, вызванная углеводами, солью или стрессом.Полное определение → уходит. То, что ты видишь на весах, ближе к реальному весу.

Лучше доверять тренду. Взвешивайся ежедневно, записывай цифры и смотри на направление за 7–14 дней. Одна цифра в один день почти ничего не говорит. Наклон линии за две недели расскажет всё.

Как справиться с отскоком

• Ожидай его. Знание о том, что он будет, помогает легче его пережить.
• Не реагируй паникой. Не снижай калории ещё сильнее и не пропускай приёмы пищи из-за роста на весах. Следуй своему плану.
• Оставайся на низкоуглеводной диете. Менее 40 г углеводов в день минимизирует восполнение гликогена и уменьшит размер отскока.
• Продолжай ходить. 90 минут в день. Это поддерживает дефицит и высокий уровень сжигания жира в окне инерции.
• Смотри на 6-й день, а не на 1-й. Вот когда появляется настоящая цифра.