Когда фаза снижения заканчивается, непрерывный калорийный дефицит останавливается. Цель сдвигается с потери веса на то, чтобы примерно держать тот же вес. Это кажется лёгкой частью, но удержание это отдельный навык.

Есть больше, добавляя с контролем

Набор на удержании выше, чем в фазе снижения. Калькулятор даёт в лучшем случае точку старта. Поднимай дневное количество маленькими шагами и несколько недель следи за средним весом, голодом и уровнем энергии.

После добавления еды, особенно углеводов и соли, весы могут быстро подняться из-за жидкости и большего содержимого кишечника. Это не автоматически новый Жир — это макронутриент, который обеспечивает концентрированный источник энергии, содержащий 9 калорий на грамм.Полное определение →. Оценивай тенденцию за несколько недель, прежде чем корректировать.

Почему эта фаза иногда становится скользкой

В строгий период ты, скорее всего, ограничил варианты. На удержании хлеб, паста, перекусы, алкоголь или ужины вне дома, возможно, возвращаются чаще. Сами по себе они не плохи. Риск появляется, когда одно возвращение незаметно снова включает старый паттерн.

Встреть это рано. Не тем, что снова всё запрещаешь, а тем, что смотришь, какая договорённость потерялась. Порции стали больше? Перестал взвешиваться? Упал фиксированный завтрак? Маленькая коррекция проще, чем начинать снова месяцы спустя.

Оставь части, которые работают

Удержание не значит, что вся структура исчезает. Продолжай использовать привычки, которые стоят мало усилий и дают результат: несколько фиксированных белковых приёмов пищи, регулярная ходьба, иногда взвешиваться и снова какое-то время записывать, когда теряешь линию.

Не нужно записывать каждый грамм навсегда. Снижай измерения, когда новые порции предсказуемы, но сохрани простую проверку. Например среднее за неделю и одежда, которую хорошо знаешь.

Учиться пользоваться запасом

Лишние калории это не экзамен, который нужно сдать идеально. Они дают запас есть больше и быть гибче. Практикуйся с этим запасом так же, как раньше практиковался с дефицитом. Добавь что-то, посмотри, что это делает, и подстрой.

Точка прибытия не жизнь на диете. Это паттерн достаточно широкий, чтобы его держать, и достаточно ограниченный, чтобы вес потихоньку не вернулся к прежнему.