Контроль окружения: пищевая среда и снижение веса

Ваша пищевая среда определяет, насколько легко или сложно будет снижать вес в любой конкретный день. Эта статья расскажет, как организовать свою кухню, холодильник и привычки покупок, чтобы вам не приходилось бороться с собственным домом.

Стратегия пустого холодильника

Много лет назад я смотрел, как 50 Cent проводит экскурсию по своему дому. Когда он открыл холодильник, там не было ничего, кроме бутилированной воды. Он объяснил, что это его стратегия, чтобы избежать скатывания к вредным привычкам. Это звучало радикально. Потом я попробовал сам.

Когда я начал снижать вес, первым делом я опустошил свой холодильник. Внутри остались только напитки. Это одно изменение уменьшило постоянное тяготение к еде, которое губит любую попытку похудеть. Вместо того чтобы сделать десять шагов до кухни и взять что-нибудь, теперь вам нужно выйти из дома, чтобы купить еду. Этот промежуток между импульсом и действием достаточен, чтобы остановить большинство плохих решений.

Вам не нужна железная сила воли, если еды просто нет. Уберите еду — устраните проблему.

Почему сила воли терпит поражение дома

Люди переоценивают свой самоконтроль, особенно дома. Вы возвращаетесь после долгого дня. Вы устали. Кухня прямо здесь. Если на столе лежит сыр, крекеры, остатки пасты или пакет чипсов, вы их съедите. Не потому что вы слабы. Потому что вы человек.

Настоящая проблема не в одном плохом решении. Она в сотнях микрорешений, с которыми вы сталкиваетесь каждый день. Каждый раз, когда вы проходите мимо кухни, каждый раз, когда открываете холодильник, каждый раз, когда видите еду на столе, ваш мозг спрашивает: «Стоит ли мне это съесть?» Каждое «нет» стоит вам энергии. В конце концов, у вас заканчиваются «нет».

Дефицит в 300 калорий может исчезнуть из-за одного незапланированного перекуса. Одного забытого лога. Одной горсти орехов во время готовки. Разница между потерей веса и топтанием на месте часто сводится к одному или двум пищевым выборам в день. Вы не выигрываете эту битву, становясь сильнее. Вы выигрываете её, убирая поле боя.

Решение — не в большей дисциплине. Оно в меньшем количестве решений. Удалите целые категории пищевого поведения из своего дома вместо того, чтобы пытаться умерять их по одному продукту.

Продукты для экстренной стабильности

Пустая кухня звучит чисто, но вам нужно что-то на случай, когда голод настигает внезапно. Поздно ночью. После эмоционального всплеска. Когда внезапно появляется непреодолимая тяга к углеводам.

Два продукта спасали меня снова и снова: яйца и сыр.

Четыре или пять яиц с солью готовятся примерно за пять минут. Это убивает тягу, насыщает и не нарушает вашу цель по калориям. Сочетание Жир — это макронутриент, который обеспечивает концентрированный источник энергии, содержащий 9 калорий на грамм.Полное определение →ов и белков насыщает так, как никогда не насытят фрукты или хлеб.

Сыр работает так же в течение дня. Он предотвращает цикл «всплеск-спад-тяга», который происходит, когда вы едите Углеводы — это макронутриент, который организм использует как основной источник быстрой энергии.Полное определение → на пустой желудок. Если вы съедите фрукты первым делом с утра натощак, ваш аппетит взрывается. Если вы сначала съедите яйца или сыр, всё остаётся сбалансированным.

Держите яйца и сыр в запасе. Выбросьте всё остальное, если сможете.

Нулевые газировки как инструмент

Некоторые избегают диетических газировок. Я на них полагаюсь. Pepsi Zero или Coke Zero служат для меня двум целям.

Во-первых, они дают вкус и текстуру, когда вам хочется чего-то сладкого. Эта тяга не всегда означает, что вам нужна еда. Иногда вашему рту просто нужна стимуляция.

Во-вторых, они заполняют психологический пробел, который раньше занимала еда. Когда вы работаете и ваш мозг хочет перерыва, холодная газировка заменяет поход на кухню за перекусом. Ноль калорий. Никакого вреда. Достаточно, чтобы сбросить импульс.

Это подходит не всем. Но для меня нулевые газировки стали третьей линией обороны после яиц и сыра.

Жизнь с другими людьми

Если вы живёте один, пустой холодильник работает идеально. Если вы живёте с семьёй, партнёром или соседями по комнате, ваша среда формируется привычками других людей.

Запахи чужой готовки. Перекусы, оставленные на столе. Совместные трапезы с порциями, которые вы не выбирали. Социальные приёмы пищи, где сказать «нет» неловко. Это не теоретические проблемы. Они случаются каждый день.

Вы не можете контролировать, что едят другие. Но вы можете создать своё пространство:

  • Отдельные полки в холодильнике только для вашей еды.
  • Второй небольшой холодильник, если возможно.
  • Чёткие границы в отношении совместных трапез.
  • Честное общение о том, почему это важно для вас.

Люди будут ставить под вопрос ваш выбор. Некоторые будут шутить. Некоторые будут выражать беспокойство. Цель — не изолировать себя. Цель — иметь достаточно структуры, чтобы привычки других людей не сбивали вас с пути.

Изменения в стратегии покупок

То, как вы покупаете продукты, меняется, когда вы относитесь к этому серьёзно. Во время моей ранней фазы похудения я покупал небольшие порционные продукты. Индивидуальные йогурты. Нарезанную салями. Обработанные источники белка. Всё было связано с сиюминутными потребностями и тревогой.

Спустя семь месяцев мои покупки выглядели совершенно иначе. Я покупал оптом: контейнер йогурта на 1 кг вместо пяти маленьких стаканчиков. Целые куски лосося. Десять-двенадцать яиц за раз. Капусту, огурцы, болгарский перец. Сыр, выбранный для улучшения блюд, например, бри для омлетов.

Ультраобработанные продукты постепенно исчезли из моей корзины. Я не устанавливал правил на этот счёт. Мне просто перестало быть интересно. Сдвиг произошёл потому, что моя готовка заменила моё справление с тягой. Я ходил за покупками не для того, чтобы пережить следующую тягу. Я ходил за покупками, чтобы готовить настоящие блюда.

Наличие предварительно приготовленных яиц в холодильнике в любое время — это дизайн среды. Это не сила воли. Это сделать правильный выбор лёгким выбором ещё до того, как появится тяга.

Сдвиг от мышления «разрешено vs. запрещено» к «из чего я строю свои блюда» меняет ваши отношения с едой. Вы перестаёте видеть магазин как минное поле и начинаете видеть его как забег за припасами. Любопытство заменяет принуждение. Вы пробуете приготовить жаркое из капусты и курицы. Вы экспериментируете с разными сырами в омлетах. Еда становится тем, что вы создаёте, а не тем, чему вы сопротивляетесь.

Устранение точек принятия решений

Каждое пищевое решение стоит вам энергии. Цель — принимать как можно меньше пищевых решений.

  • Покупайте одни и те же продукты каждую неделю.
  • Готовьте одни и те же блюда.
  • Держите ваши Продукты, которые легко предсказать и контролировать по размеру порций.Полное определение → в запасе и на виду.
  • Уберите всё, что заставляет вас решать: «стоит или не стоит».

Один или два пищевых выбора могут быть разницей между потерей веса и топтанием на месте. Незапланированный перекус на 300 калорий может стереть весь ваш дефицит за день. Забытый лог может превратить день похудения в день поддержания.

Разница между людьми, которые теряют вес, и теми, кто не теряет, — не в мотивации. Она в среде. Заставьте свою среду работать на вас.

Что делать на этой неделе

  1. Откройте свой холодильник и кухонные шкафы. Уберите всё, что вас искушает. Если не можете выбросить — отдайте.
  2. Запаситесь яйцами и сыром. Это ваши экстренные продукты.
  3. Купите напитки с нулевой калорийностью, если они помогают вам справляться с тягой.
  4. Если вы делите кухню, организуйте выделенную полку или секцию только для себя.
  5. Планируйте список покупок перед походом в магазин. Покупайте одни и те же 10-15 продуктов.
  6. Готовьте яйца партиями заранее, чтобы они были готовы, когда настигнет голод.
  7. Перестаньте пытаться умерять Продукты, которые легко переесть и которые снижают контроль.Полное определение →. Уберите их полностью. Вы сможете вернуть их обратно во время фазы поддержания, когда узнаете свои пределы.