Белковая стратегия, которая каждый вечер просит два часа готовки и полную раковину, скорее всего не протянет долго. Лучшая база предсказуема: продукты, которые можно купить, приготовить, порционировать и записать без лишней возни.

Простые нежирные базовые продукты

Куриная грудка популярна, потому что в ней много белка и относительно мало Жир — это макронутриент, который обеспечивает концентрированный источник энергии, содержащий 9 калорий на грамм.Полное определение →а. Обжарь, отвари или запеки несколько порций сразу и храни в холоде безопасно. Чередуй также с индейкой, нежирной рыбой, тофу, темпе или сейтаном, если это подходит твоему способу есть.

Яйца недорогие и подходят ко многому. Среднее яйцо даёт около 6 граммов белка, но также жир и калории. Их легко использовать, они не безлимитные и не «бесплатные».

Нежирный творог, скир и йогурт без сахара дают много белка без готовки. Проверяй этикетку, потому что жир и сахар сильно меняются от продукта к продукту. Большая упаковка всё равно большая порция, даже если продукт богат белком.

Вариация с рыбой и мясом

Лосось и другая жирная рыба дают Белок — один из трёх макронутриентов, играющий ключевую роль в контроле аппетита и формировании тела.Полное определение → и омега-3, но содержат больше калорий, чем нежирная рыба. Это не минус, если порция входит в день. Запекать в духовке или аэрогриле держит всё простым.

Фарш бывает от очень нежирного до жирного. Процент жира на упаковке поэтому сильно меняет картину. Выбери тип, который подходит блюду, и запиши правильный продукт.

Колбаса, салями и много нарезки могут содержать довольно много жира и соли. Их легко порционировать, но из-за переработки и пищевой ценности они больше как вариация, чем как база каждого дня. Меньше переработки не значит автоматически нежирно; этикетка остаётся ориентиром.

Растительные варианты

Тофу, темпе, бобовые и соевые продукты могут хорошо закрывать потребность. Фасоль и чечевица кроме белка дают также Углеводы — это макронутриент, который организм использует как основной источник быстрой энергии.Полное определение → и клетчатку. Это не делает их хуже, только другими в распределении макросов. Сочетай разные растительные источники и ешь достаточно разнообразно.

Практичные добавки

Консервированный тунец быстрый и нежирный, когда он в собственном соку. Варьируй виды рыбы из соображений устойчивости и возможных загрязнителей и следуй местным советам при беременности.

Протеиновый порошок, сывороточный или растительный, может помочь, когда есть или готовить трудно. Он не обязателен и не заменяет разнообразное питание. Выбери продукт, который переносишь, и учитывай дополнительные ингредиенты.

Сколько белка?

Нет полезного правила, по которому белок был бы почти для всех безлимитным. Потребность зависит от веса, возраста, тренировочной нагрузки, энергетического дефицита и здоровья. Для многих активных взрослых или людей, которые худеют, более высокий набор, чем общий минимум, имеет смысл, распределённый на несколько приёмов пищи.

При болезни почек, беременности или другой медицинской ситуации обсуди белковую цель с врачом или диетологом.

Используй FastNow, чтобы сделать паттерн видимым. Начни с устойчивой белковой цели и общего калорийного набора. Затем выбери небольшую группу базовых продуктов с малым трением. Лучший набор это не теоретически самая идеальная таблица, а тот, с которым неделю за неделей получаются обычные приёмы пищи.