Углеводы, жиры и белки: роль каждого из них

Всё, что вы едите, расщепляется на три макронутриента: Углеводы — это макронутриент, который организм использует как основной источник быстрой энергии.Полное определение →, жиры и белки. Каждый из них выполняет свою функцию в организме. Во время периода снижения веса понимание этих различий определяет, будете ли вы терять жир или мышцы, чувствовать себя сытым или бороться с приступами голода весь день.

Углеводы — быстрая энергия

Углеводы — самый быстрый источник энергии для вашего тела. Они резко повышают уровень сахара в крови, стимулируют выработку инсулина, восполняют запасы Гликоген — это запасаемый углевод, который находится в мышцах и печени и используется организмом для получения энергии.Полное определение →а и делают энергию доступной почти мгновенно. Вы чувствуете себя быстрым, бодрым, активным.

Именно эта скорость является проблемой во время снижения веса.

Когда запасы гликогена уже полны и вы не тратите много энергии, лишние углеводы не просто добавляют калории. Они усиливают чувство голода. Цикл «скачок — спад — тяга» — это реальность. Уровень сахара в крови быстро растёт, инсулин резко его снижает, и через 90 минут вы снова тянетесь за едой. Не потому, что она нужна, а потому что спад создаёт сигнал, похожий на голод.

Фрукты — хороший пример. Я люблю чернику. Но если съесть фрукты на пустой желудок, особенно что-то с высоким содержанием фруктозы, например виноград, это вызывает взрыв аппетита. Через два часа мне хочется съесть всё на кухне. Сравните это с началом дня с яиц и сыра. Та же калорийность, совершенно другая реакция. Белки и жиры насыщают. Фрукты запускают цепную реакцию.

Во время снижения веса я держу углеводы в пределах от 20 до 40 г в день. При 20 г рацион становится очень однообразным. При 40 г появляется больше разнообразия. Некоторые могут подниматься до 75 г и оставаться в режиме сжигания жира. Чем ниже уровень углеводов, тем меньше вас беспокоят приступы голода.

Жиры — медленная энергия

Жиры перевариваются медленно. Они дольше остаются в желудке, замедляют его опорожнение и стимулируют выработку гормонов сытости. Если углеводы заставляют чувствовать себя активным, то жиры дают ощущение устойчивости. Спокойствия. Завершённости приёма пищи.

Вот почему жиры так хорошо работают во время снижения веса. Они не вызывают тяги к еде, как углеводы. Ломтик бри весом 125 г даёт 400–500 калорий стабильной энергии. Вы съедаете его, чувствуете Сытость — это чувство наполненности, которое снижает желание есть.Полное определение →, и через два часа всё ещё не думаете о еде.

Жиры также очень калорийны. Один грамм жира — это 9 калорий. Один грамм углеводов или белка — 4. Таким образом, небольшое количество жиров несёт много энергии. Это полезно, когда общее потребление калорий низкое. Но это также рискованно, если сочетать жиры с углеводами. Пицца, выпечка, картофель фри. Эти комбинации обходят сигналы сытости. Вы едите больше, чем нужно вашему организму, не замечая этого.

Вашему телу необходимо минимальное количество жиров для гормонального баланса. Если опуститься слишком низко, возникнут постоянный голод, плохое усвоение витаминов и гормональные сбои. Во время снижения веса жиры — не враг. Это то, что удерживает вас от срыва.

Белки защищают от потери мышц

Белки — это не в первую очередь топливо. Это строительный материал. Ваш организм использует аминокислоты для поддержания мышц, выработки ферментов, регуляции гормонов и поддержки иммунной системы. Во время снижения веса, когда организм находится в состоянии калорийного стресса, белки предотвращают расщепление мышечной ткани для получения энергии.

Существует концепция под названием «белковый рычаг». Если потребление белка слишком низкое, ваш организм продолжает посылать сигналы голода, пока потребность в белке не будет удовлетворена, независимо от общего количества съеденных калорий. Вы можете съесть 2000 калорий углеводов и жиров и всё равно чувствовать голод, если там было недостаточно белка.

Моя ежедневная цель — около 130 г белка. Это много. Чтобы достичь её, нужны настоящие источники белка. Яйца, лосось, курица, греческий йогурт. Без хотя бы одного полноценного животного источника белка в день я даже близко не подойду. Четыре или пять яиц вечером — моё спасение, когда наступает ночной голод. Это работает каждый раз.

Вы можете выжить на низкоуглеводной диете. Вы можете выжить на низкожировой диете. Но вы не сможете хорошо функционировать на низкобелковой диете. Это единственный макронутриент, который нельзя безопасно сокращать.

Паттерн «скачок — спад — тяга»

Вот что происходит, когда углеводы преобладают в ваших приёмах пищи во время дефицита калорий.

Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови быстро растёт. Инсулин включается и резко его снижает. Наступает спад. Ваш организм воспринимает это падение как чрезвычайную ситуацию. Он посылает сигнал голода. Вы снова едите. Цикл повторяется.

Этот паттерн наиболее выражен с простыми углеводами и сахарами. Чашка сладкого йогурта или горсть винограда могут его запустить. Как только он начинается, сила воли не может с ним конкурировать. Вы боретесь с собственной биохимией крови.

Когда я перешёл на начало дня с мягкого сыра и яиц вместо фруктов или йогурта, этот паттерн прекратился. Не постепенно. Он просто остановился. Первый приём пищи задавал тон на весь день.

Стресс заставляет вас тянуться к углеводам

Заедание стресса — это реальность, но это не просто эмоциональная реакция. Стресс может быть метаболическим, неврологическим или системным. Ваш организм реагирует на все виды стресса, ища быструю энергию. Углеводы обеспечивают её быстрее всего.

Когда вы не высыпаетесь, перегружены или не восстановились, ваш организм не хочет лосося и огурцов. Он хочет хлеба, сахара, картофеля. Не потому что вы слабы, а потому что углеводы обеспечивают быстрое и широкое облегчение сразу для нескольких стрессовых систем.

Проблема в том, что это облегчение работает так хорошо, что организм продолжает тянуться к нему даже после того, как реальная необходимость исчезла. То, что начинается как корректирующая реакция, становится привычкой. Сложность в том, что в момент действия почти невозможно отличить «мне нужны углеводы, потому что я истощён» от «мне хочется углеводов, потому что они приятны».

После месяцев низкоуглеводного питания я снова ввёл углеводы. В течение нескольких дней мой вес подскочил с 91 кг до 94 кг (со 200 до 207 фунтов). По утрам чувствовалась вялость. Появилось вздутие. Вкус был отличный, но переедание происходило автоматически. Углеводы — это инструмент, а не ежедневный основной продукт во время снижения веса.

Макронутриенты — это учёт энергии

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы.Полное определение → — не независимые регуляторы. Коэффициенты преобразования фиксированы:

  • 1 г белка = 4 калории
  • 1 г углеводов = 4 калории
  • 1 г жира = 9 калорий

Если вы едите 1500 калорий в день и устанавливаете Белок — один из трёх макронутриентов, играющий ключевую роль в контроле аппетита и формировании тела.Полное определение → на уровне 130 г (520 калорий), а углеводы — 40 г (160 калорий), у вас остаётся 820 калорий. Это примерно 91 г жира. Измените одно число — другие сдвинутся. Увеличьте жиры — что-то другое уменьшится. Сократите углеводы — жиры или белки должны заполнить пробел.

Это не идеология. Это арифметика. Как только вы начинаете видеть это так, выбор пищи становится проще.

Как это использовать

  1. Сначала установите цель по белку. Во время снижения веса стремитесь к 1,5–2 г белка на кг массы тела. Достигайте её каждый день.
  2. Держите углеводы в пределах от 20 до 75 г в день в зависимости от того, насколько вам нужен контроль над тягой к еде. Чем ниже уровень, тем легче контролировать аппетит. Чем выше — тем больше разнообразия в еде.
  3. Заполните оставшиеся калории жирами. Мягкий сыр, лосось, яйца и оливковое масло — хорошие источники.
  4. В каждом приёме пищи сначала ешьте белки и жиры. Оставьте любые углеводы на более позднее время дня, когда белки и жиры уже насыщают вас.
  5. Если вы заметили, что начинается паттерн «скачок — спад — тяга», посмотрите, что вы съели первым в тот день. Измените порядок.
  6. Не называйте ни один макронутриент «хорошим» или «плохим». Это инструменты. Используйте правильный для правильной задачи.