Жир — это макронутриент, который обеспечивает концентрированный источник энергии, содержащий 9 калорий на грамм.Полное определение → это существенная часть питания. Он даёт жирные кислоты, поддерживает клеточные мембраны и помогает усваивать витамины A, D, E и K. Одновременно это самый энергоплотный макронутриент: 9 килокалорий на грамм против примерно 4 у белка и углеводов.
Поэтому он полезен и его легко недооценить.
Как работает сжигание жира
Тело весь день использует смесь жира и углеводов. Соотношение меняется с питанием, активностью, тренировкой и доступной энергией. При меньшем количестве углеводов или во время голодания обычно растёт доля жира, которая в этот момент используется как топливо.
Это ещё не значит автоматически, что ты теряешь больше телесного жира. Если ешь много пищевого жира, тело может сжигать в основном его. Чтобы терять запасённый жир, со временем всё равно нужен энергетический дефицит.
«Метаболическая гибкость» описывает способность переключаться между видами топлива. Телу не нужно заново учиться сжигать жир: оно уже умеет. Тренировка и подходящее разнообразное питание могут на эту гибкость влиять.
Где жир становится невидимым
Столовая ложка масла содержит около 120 килокалорий и визуально исчезает на сковороде. Тридцать граммов сливочного масла дают больше 200 килокалорий и полностью тают в картофеле или пасте. Сыр, орехи, песто, майонез, салями и жирный фарш тоже дают много энергии в относительно малом объёме.
Это не запрещённые продукты. Нужна только порция, которую можно увидеть и записать.
| Продукт | Пример порции | Энергия, примерно |
|---|---|---|
| Оливковое масло | 1 ст. ложка | 120 kcal |
| Сливочное масло | 30 г | 220 kcal |
| Салями | 100 г | 350 до 450 kcal |
| Фарш с 20% жира | 250 г сырого | 600 до 700 kcal |
Всегда проверяй этикетку; марки и приготовление отличаются.
Выбирай и по качеству
Для сердца и сосудов акцент обычно на ненасыщенных жирах, например оливковом масле, орехах, семенах, авокадо и рыбе. Ограничивай большие количества насыщенного жира и сильно переработанного мяса. «Кето» само по себе не делает продукт здоровым.
Записывать на практике
Взвесь масло до того, как оно пойдёт на сковороду, запиши сливочное масло до того, как растает, и в приложении выбери правильный процент жира у фарша или молочных продуктов. Затем начни с общего калорийного набора и достаточного белка. Оставь жир в оставшемся запасе, не опуская его до нуля.
Жир не враг и не кнопка, которая включает сжигание телесного жира. Это еда с большой энергией в малом объёме. Как только скрытые источники становятся видимыми, обычное обращение с ними становится заметно проще.
